Quiche, tarte et pizza Recette végétarienne Sans oeuf

Lasagne au chou-fleur végétarienne

recette Healthy-cours de cuisine

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Et voici une nouvelle recette de lasagne au chou-fleur végétarienne. Composée ainsi de champignons, de chou-fleur, de protéines de soja et d’une béchamel maison. Cette recette est facile à réaliser et vous permettra de préparer un plat complet pour toute la famille. Vous avez ainsi ce qu’il faut de légumes, de protéines et de féculents pour réaliser un plat complet. Pour la préparation de béchamel maison, celle-ci a été réalisée avec du lait végétal, du bouillon de légumes, du mascarpone et enfin de la fécule pour épaissir la sauce. Comme d’habitude il n’y a pas de grandes difficultés pour réaliser cette recette, il faudra cependant respecter certaines étapes afin d’avoir de jolies lasagnes avec différentes couches homogènes. Pour cette recette n’hésitez pas à l’adapter suivant la saison de réalisation. Ainsi les choux-fleurs et champignons pourront être remplacés par d’autres choux par exemple, mais aussi de la courge, des poireaux, ou des légumes type tomates, aubergines ou poivrons. Pour les protéines de soja si vous n’aimez pas celles-ci, il est possible de les remplacer par des morceaux de tofu ou du tempeh, mais aussi du poulet ou de la dinde pour une version non végétarienne.

Une recette de Lasagne au chou-fleur végétarienne

Pour réaliser cette recette de lasagne au chou-fleur il faudra déjà cuire vos légumes à la vapeur ou dans de l’eau chaude afin de les pré-cuire pour qu’ils soient fondants après la cuisson au four. Ensuite il faudra réaliser la béchamel maison que j’ai simplement préparé dans une casserole avec du lait végétal, du bouillon de légumes, du mascarpone et de la fécule afin d’épaissir la béchamel. Ensuite j’ai réalisé la cuisson de mes protéines de soja que j’ai fait cuire au préalable dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient fondantes. Ensuite je les ai fait cuire avec de l’oignon, du sel et du persil. Les protéines de soja permettent comme son nom l’indique d’apporter des protéines végétales dans cette recette pour se passer de viande. Ensuite comme une recette de lasagnes classiques, tout consistera à réaliser différentes couches de préparations. Vous avez ainsi une couche de feuilles de lasagnes, ensuite de légumes puis de sauce béchamel maison et enfin de protéines de soja. Donc pour le coup rien à voir avec la recette classique avec de la sauce tomate, de la viande hachée et de la béchamel avec un peu de farine, tout a été réalisé comme d’habitude de façon plus saine, à ma sauce.

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Lasagne au chou-fleur végétarienne

Une recette de lasagne au chou-fleur végétarienne aux proteines de soja et réalisée avec une béchamel maison.
Temps de préparation 1 h 45 min
Temps de cuisson 30 min
Type de plat Plat complet
Cuisine Sans oeuf
Portions 8 portions
Calories 294 kcal

Ingrédients
  

  • 8 feuilles à lasagne ici aux épinards bio

La "bechamel" maison

  • 1 L lait de soja
  • 100 g fécule de pommes de terre ou mais ou arrow root
  • 90 g mascarpone
  • 25 g bouillon de légume bio en poudre

Les légumes

  • 900 g chou-fleur
  • 130 g champignon

Les proteines de soja

  • 145 g oignon jaune
  • 100 g proteine de soja crue

Instructions
 

Les légumes

  • Coupez le chou-fleur en bouquets puis coupez le pied des champignons et coupez-les en morceaux. Faites cuire le tout à la vapeur ou dans de l'eau chaude pendant 10 minutes et égouttez. Réserver.

La bechamel

  • Versez le lait de soja dans une grande casserole. Ensuite versez le bouillon de légumes et le mascarpone. Mélangez et faites chauffer la préparation. Ensuite ajoutez la fécule de pomme de terre en plusieurs fois et fouettez vivement entre chaque ajout.
  • Faites épaissir la sauce jusqu'à ce qu'elle soit bien crémeuse. Si vous avez malgré tout des grumeaux, utilisez un mixeur pour obtenir une béchamel bien homogène. 
  • N'ajoutez pas de sel supplémentaire, car le bouillon est déja salé.

Les proteines de soja

  • Faites cuire vos protéines de soja dans de l'eau bouillante jusqu'à ce qu'elles soient fondantes. Ensuite égouttez-les. Épluchez et émincez l'oignon et faites-le revenir dans une poêle avec de l'huile d'olive.
    Ensuite ajoutez les protéines de soja. Mélangez. Ajoutez un peu de persil et du sel et réservez.

Le montage

  • Huiler un grand moule à gratin et disposez au fond des feuilles de lasagnes. 
  • Ajoutez une couche de choux-fleurs et de champignons cuits. Ensuite versez les protéines de soja et recouvrez le tout de béchamel maison.
    Ensuite disposez de nouveau des feuilles de lasagnes en quinconces et versez de nouveaux une couche de légumes et de protéines de soja.
  • Couvrez le tout de béchamel maison et versez sur le dessus soit de la levure maltée soit de grandes tranches de fromage au choix.
  • Ensuite enfournez les lasagnes à 180°C pendant 30 minutes. 

Astuce

  • Il est possible de substituer certains ingrédients:
    Les feuilles de lasagne par de simples pâtes déja cuites
    Les choux-fleurs et champignons par des légumes de saison de votre choix.
    La fécule de pomme de terre par de la fécule de mais, de l'arrow-root ou de la farine. Pour le cas de la farine, 80g suffiront.
    Les proteines de soja par des morceaux de poulet, du tofu ou du tempeh.

Nutrition

Infos nutritionnelles
Lasagne au chou-fleur végétarienne
Quantité par portion (1 portion)
Calories 294 Lipides 54
% des apports journaliers*
Lipides 6g9%
glucides 43.1g14%
Protéines 15.7g31%
* Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur un régime de 2000 calories.
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