Sandwich Sans lactose Sans oeuf

Wrap roulé au saumon et légumes épicés

J’ai réalisé il y a peu des wraps détox à base de crudité, de feuilles de choux et d’une sauce au beurre de cacahuètes. J’ai bien aimé cette recette et son format mini à emporter partout. On peu les déguster sur le pouce ou partir en pique nique avec cette recette. Du coup j’ai voulu réitérer ce principe de wrap roulé mais cette fois-ci avec des tortillas et des pavés de saumon. Mais également avec des spaghettis de courgette et de carottes. Accompagnés de généreux morceaux de fêta au sésame et graines de courge. Une petite recette très simple à réaliser et relevé juste ce qu’il faut avec du fenouil, du gingembre et du cumin. Un mélange de saveurs adapté au poisson. Pour cette recette j’ai utilisé des tortillas d’assez grande taille pour pouvoir les plier. Mais vous pouvez prendre également des wraps plus petits pour réaliser des tacos healthy.

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Des spirales de légumes à décliner selon ses goûts

En ce moment je fais beaucoup de spaghettis de légumes. C’est une façon différente de cuisiner et préparer les légumes. Pour cette recette j’ai utilisé mon appareil de spirale à légumes que j’ai acheté l’autre jour chez Gifi. Au final j’ai 3 possibilités de coupe différentes. Et pour l’instant j’ai essayé avec les carottes et courgette. Mais je pense qu’il doit être possible de réaliser ces spirales avec des concombres, pommes de terre, panais.. Pour cette recette si vous n’avez pas cet appareil vous pouvez toujours réalisez vos spaghettis avec une mandoline pour découper vos tranches. Puis vous effectuez vos lanières. Sinon vous pouvez prendre un économe ou un zesteur. Si vous avez d’autre idées d’ustensiles à détourner. N’hésitez pas à m’en parler!

Pour cette recette de wrap/sandwich, surtout ajoutez bien le sel à la fin de la cuisson de vos légumes. Car sinon vos légumes vont rendre de l’eau lors de la cuisson et il ne seront plus croquants.

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Wrap roulé au saumon et légumes épicés

Un wrap saumon et légume pour un pique nique ou le dejeuner au travail.
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Type de platSandwich
CuisineSans lactose, Sans oeuf
Temps de préparation15 minutes
Temps de cuisson10 minutes
Temps total25 minutes
Portions3 wraps
Calories512kcal

Ingrédients

  • 3 wrap
  • 285 g pavé de saumon
  • 175 g courgette
  • 80 g petits pois
  • 55 g carottes
  • 45 g feta
  • 1/2 citron vert
  • 15 g graines de sésame
  • 15 g graines de courge
  • 10 ml huile d'olive
  • cumin
  • graine de fenouil en poudre
  • gingembre en poudre

Instructions

  • Lavez et coupez les extrémités des courgettes et carottes. Épluchez ensuite vos carottes. Réalisez des spirales de légumes comme indiqué dans l'introduction de la recette.
    Dans une sauteuse ajoutez l'huile d'olive et ces fameuses spirales accompagnées des petits pois. Faites chauffer à feu moyen, puis mélanger. Ajoutez ensuite les graines de sésame et courge avec les différents épices en poudre. Mélangez.
    Dans votre sauteuse ou dans une poêle différentes, disposez le mélange de légume d'un côté et les pavés de saumon de l'autre. Une fois que le saumon, cuit de chaque coté, se "défait" naturellement, à l'aide d'une fourchette détachez la chair de la peau. Jetez la peau des pavés et mélangez toute votre poélé avec les légumes et le saumon. En fin de cuisson ajoutez le jus de votre citron vert. Puis saupoudrez d'un peu de sel et réservez.
    Prenez un wrap, au milieux disposez un peu de préparation avec des dés de fêta sur le dessus. Repliez chaque côté sur la garniture du milieu, puis roulez votre wrap.
    Dégustez ce plat avec un peu plus de légumes si vous le souhaitez ou avec une salade estivale.

Astuce

  • Vous pouvez réalisez cette recette avec de la truite également à la place du saumon. Même chose pour la fêta. Si vous n'en avez pas, il est possible de la remplacer par du fromage de chèvre frais qui s'accordera très bien avec votre recette.
    Enfin si vous le pouvez, privilégiez les wraps complets.

Données nutritionnelles

Infos nutritionnelles
Wrap roulé au saumon et légumes épicés
Quantité par portion (1 wrap)
Calories 512 Lipides 212
% des apports journaliers*
Total lipides 23.6g 36%
Total glucides 33.8g 11%
Protéines 31.8g 64%
* Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur un régime de 2000 calories.
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