Dossiers pratiques

Comprendre les étiquettes des produits alimentaires

Comprendre les étiquettes des produits alimentaires et éviter les mauvaises surprises

Que signifie le code barre des produits alimentaires? Comment lire les données nutritionnelles sur les emballages de vos produits préférés? Comment voir d’où vient le paquet de céréale de vos enfants? Et enfin comment savoir si votre oeuf est issue d’une poule élevée en plein air, au sol ou en cage sans voir l’emballage?

Bref au travers de cet article je fais le tour des principaux points à prendre en compte quand l’on souhaite mieux s’alimenter. Et surtout quand on ne veut plus être ignorant des pseudo produits sains créés de toute pièce par les industriels. Car combien de fois j’ai pu voir qu’une marque se faisait passer pour une marque naturelle; une marque bio ou encore une marque soucieuse de notre environnement et de notre santé. Et force est de constater que c’était tout le contraire! Alors découvrez plus en détail, comment lire les codes barres de vos produits alimentaires; et surtout apprenez à mieux lire les étiquettes pour savoir si oui ou non le produit choisi est réellement sain ou non. Gros dossier en perspective ! Ce dossier vient donc en amont du guide healthy du remplacement des ingrédients de base.


Sommaire de ce dossier consommation

Ainsi dans ce dossier sur les produits alimentaire, retrouvez:
* La signification des codes barres
* Comment lire les données nutritionnelles des produits?
– Les calories
– Les glucides et sucre ajouté
– Les lipides avec ses bonnes et mauvaises graisses
– Les protéines
– Les fibres
– Les différentes vitamines et minéraux
* Les codes sur les oeufs achetés en grande surface


Que signifie les codes barres de nos produits alimentaires?

Tout d’abord il faut savoir que le code barre est toujours accompagné d’une code EAN ou European Article Number. Suivant les produits, ce code barre peut être constitué de 8 ou de 13 chiffres. Tout ces chiffres ont une signification précise et vous informe de la provenance, de la fabrication et de la nature de l’article.

produits alimentaires-codes barres-article-consommation-supermarche-lire etiquette-blog-recette healthyDes codes pays (1 à 3 chiffres) il y en a tout une liste. Alors afin de faire plus simple je vous fait une explication plus globale en les regroupant.
– 0 à 13: Canada et USA
– 30 à 37 France
– 380 à 387, 590 à 599, 860 à 869: Europe de l’Est
– 400 à 440: Allemagne
– 45 à 49: Japon
– 460 à 469: Russie
– 471: Taiwan
– 474 à 487, 867, 880 à 899: Asie
– 489: Hong Kong
– 50: Royaume Uni
– 520: Grèce
– 528 à 535, 621, 624 à 629, 729: Proche -Orient
– 539: Ireland
– 54 à 560, 57, 80 à 84, 90 à 91: Europe
– 569, 64, 70, 73, 87: Pays scandinaves
– 611, 613, 619, 622: pays du Maghreb
– 619: Afrique
– 690 à 693: Chine
– 740 à 759, 770 à 789, 850 : Amérique du Sud
– 76: Suisse
– 609, 93 à 958: Pacifique

Pour le code du fabriquant, il s’agît juste du code qui le définit et qu’il doit mettre sur le code barre pour une meilleure traçabilité du produit. Ensuite il y a le code article, qui est une donnée variable pour le coup, décidée par le fabriquant. Et enfin vous avez un numéro de contrôle qui est calculé à partir des chiffres précédents dans le but d’éviter les erreurs de saisie. Un site internet, vous permet d’en savoir plus sur la provenance de votre produit, en tapant juste les numéros EAN qui composent votre code barre.

Le code barre peut être trompeur ! 

Mais, car il y en a toujours un ! Il arrive que le code barre induise en erreur. Par exemple vous avez acheté une belle chemise qui vient de France. Vous vous dites « chouette un produit français, je le prend » car vous avez lu cet article et que le code de la France est bien au début du code barre. MAIS en regardant en détail l’étiquette sur l’entretien de la chemise et sur les fibres qui la compose; vous vous rendez compte que tout est indiqué en chinois et non en français. Pas de bol ! Mais comment est-ce possible? Eh bien car la chemise vient d’un importateur français, c’est donc lui qui à réalisé son code barre. Mais en fin de compte cette jolie chemise à été réalisée en Asie.. Bien sûr, cela reste un exception, mais il est toujours bon de ne pas prendre ces informations au premier degrés.

Pour aller plus loin dans les explications des codes barres et connaitre la raison pour laquelle vous avez des barres fines et d’autres plus larges, sont indiquées sur ce site. Personnellement je souhaite faire un article explicatif que tout le monde puisse comprendre. Et aller trop dans les détails risque de rendre cet article trop compliqué. Donc n’hésitez pas à aller sur ce site, si ces points vous intéressent.

Comment lire les données nutritionnelles sur vos articles?

Je pense que pour le coup ça doit être le point qui intéresse le plus. Comment comparer tel ou tel produit? Pourquoi choisir cet article plutôt que son concurrent? Ou alors comment savoir que ce produit n’est pas plein de sucre et de mauvaises graisses?

recette-blog-healthy-macro-données nutritionnelles-nutrition-tartine-biscotte-code barre

Le Pain des fleurs – Tartines bio au sarrasin

Pour servir d’exemple, j’ai ainsi pris mes biscottes habituelles. C’est la marque Le Pain des Fleurs avec ses tartines bio au sarrasin.

Les calories

Comme d’habitude, il faut voir au delà des calories. Alors d’accord nous n’allons pas aller dans les extrêmes non plus, mais je vous dit cela car la qualité des calories est aussi à prendre en compte.
En effet une assiette de salade avec quinoa et saumon, par exemple, fait 500 calories tout comme un Snickers. Mais lequel est à privilégier? C’est un bon exemple du fait que les calories ne sont pas à prendre au premier degré.

Les matières grasses (35 à 40% de l’apport quotidien)
Les acides gras saturés

Pour faire simple, ce n’est pas la teneur en lipides qui est la plus importante mais la teneur en acides gras saturés. Les acides gras saturés sont les mauvaises graisses. À titre de comparaison une cuillère à soupe d’huile d’olive fait 15gr environ. Donc si pour 100g vous avez plus d’1 c. à soupe de graisse saturée, commencez à regarder d’autres produits. Ici pour 100g nous avons moins d’1gr de graisse saturée, c’est donc une biscotte sans mauvais lipides dans sa fabrication. Vous trouverez ces mauvaises graisses dans les gâteaux apéritifs, chips, barres chocolatées…

Les acides gras mono insaturés

Enfin il n’y en a pas sur cette étiquette, mais les bons lipides sont définis par les acides gras mono insaturés. Ce sont les lipides que vous trouverez dans l’huile d’olive, l’avocat, les noisettes et noix de pécan pour ne citer qu’eux. Ils sont à consommer avec modération mais ne les bannissez surtout pas de votre alimentation car notre corps a besoin de gras pour fonctionner (cerveau etc).

Les acides gras polyinsaturés

Ce sont les graisses végétales de la famille des Oméga 6 et 3. Vous en trouverez dans l’huile de tournesol, de pépins de raisins, dans l’huile de colza, de lin ou dans les poissons gras comme le saumon ou la truite. Ce sont également de bons lipides mais à consommer encore une fois avec modération.

Les glucides (45 à 50% de l’apport quotidien de référence)

Pour les glucides, il convient de calculer au préalable vos besoins journaliers. En fonction de votre activité physique et de votre degré de sédentarité, vos besoins peuvent évoluer. Ainsi si vous êtes sédentaire, sportif ou au régime, vos besoins peuvent fortement varier. Mais je n’irais pas plus loin la dessus, car ce sont des points que j’ai longuement abordé dans la newsletter du blog (voir barre de droite pour vous inscrire). Je vous explique comment calculer vos besoins journaliers dans la série de mails au début de votre inscription.

Ainsi pour ce paquet, 75g de glucides pour 100g est tout de même un taux élevé, mais sachant qu’une biscotte fait 12,5g soit presque 9g de glucides l’un; vous avez tout de même de la marge. Donc il y a cette donnée à prendre en compte. Enfin ce qui est très important, est également le taux de sucre (« dont sucre » en dessous de glucide). Pour 100g vous avez 2,6g de sucre ajouté ce qui reste relativement peu. À titre de comparaison un sucre en morceau pèse 8g. Donc si pour 100g vous avez l’équivalent de plusieurs morceaux de sucre ajouté, fuyez ! Plus sérieusement, comparez avec des produits alimentaires similaires. Car ce sont bien évidement des sucres cachés.

Les protéines (9 à 12% de l’apport quotidien)

Les protéines sont importantes également dans l’alimentation. Vous pouvez trouver des protéines dans la viande et le poisson mais également dans les végétaux comme le tofu, le quinoa, les pois chiches pour ne citer qu’eux. Les protéines sont importantes pour nourrir nos muscles mais également pour le bon fonctionnement de notre corps. Un excès de protéine ne vous fera pas prendre plus de muscle et ne vous fera pas grossir. Mais il sera tout bonnement évacué par le corps qui n’en aura pas besoin. Je vous ai déjà tout expliqué en détail dans la newsletter sur la façon de calculer vos apports journaliers en protéines en fonction de vos objectifs et de votre poids de corps.

Les fibres (25g par jour)

Les fibres sont nécessaires pour le bon fonctionnement de la digestion. Ainsi les fruits et légumes sont source de fibres et nous en avons besoin pour que notre corps évacue correctement ses déchets. Elles participent également au bon fonctionnement du corps humain de façon générale (système cardiovasculaire). On en trouve dans les légumes, légumineuses et céréales complètes.

Le sel (1500 mg par jour maximum pour un adulte)

L’excès de sel est l’ennemi de notre système cardio vasculaire. Faites attention à cette donnée également dans vos produits. Car au même titre que le sucre, vous pouvez avoir du sel caché dans la confection de vos produits alimentaires.

Les minéraux et vitamines

Les vitamines sont scindées en deux parties. Les vitamines hydrosolubles contenues principalement dans les fruits et légumes ne sont pas stockées et sont évacuées dans les liquides du corps. Et les vitamines liposolubles contenues dans les huiles, poissons gras et autres, sont dissoutes puis stockées dans les tissus adipeux (la cellulite). À consommer avec modération car elles peuvent être toxiques à fortes doses.

Pour les minéraux, vous avez les minéraux majeurs (plus de 100mg par jour) comme le calcium, phosphore, potassium… Et les oligoéléments comme le zinc, fer..

Pour résumer…

En bref, une alimentation équilibrée est un mélange de lipides, glucides, fibres, protéines et minéraux de bonne qualité. Faites attention au sucre, sel et mauvaise graisse qui peuvent être cachés dans les produits alimentaires. Même chose pour les ingrédients, à partir du moment où vous avez beaucoup d’ingrédients dont vous ne comprenez pas la provenance et qui ont des noms qui vous paraissent bien chimique; passez votre chemin car cela signifie sûrement que ce produit contient beaucoup de colorants, de conservateurs et autres additifs.

Pour avoir déjà travaillé avec Julie qui est la fondatrice de YUKA, je vous conseille de vous aider de cette application qui est très sérieuse. Elle vous aidera à trouver des produits similaires plus sains en scannant juste le code barre de votre produit quand vous faites vos courses.

Petits rappel des numéros sur les oeufs

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Dans les produits alimentaires, on parle aussi de l’achat d’oeufs de qualité avec de beaux jaunes d’oeufs et de beaux gabarits. Ils sont issus de poules heureuses qui ont tout ce qu’il leur faut pour (bien) s’alimenter et bouger. Pour le coup j’ai grandi avec des poules dans la maison de campagne de mes grands-parents, et je peux vous dire que les oeufs que j’allais chercher n’avaient absolument pas le même gabarit que les oeufs de poules élevées en cage. Et si la condition animale vous intéresse, faites attention à la provenance de vos oeufs.

Voici les codes à connaître:
Code 3 pour les poules élevées en cage. Autant vous dire que c’est à éviter !
Code 2 pour les poules élevées au sol ou en volière mais enfermées
Code 1 pour des poules élevées en plein air
le code 0 pour les oeufs de poules bio

Par exemple pour un code complet « 3FRWFB02 », cela signifie que c’est une poule élevée en cage. Puis le reste donne les informations sur le producteur et sur le bâtiment de ponte.

Si cet article vous à plu et que vous souhaitez apporter votre avis, n’hésitez pas à commenter cet article.

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