Cette recette de pancake protéiné est celle qui a le plus de succès sur le blog et c’est aussi une recette de pancake à la banane que j’ai le plus réalisé. Celle-ci était ma recette de petit-déjeuner favorite que j’adorais faire le matin pendant ma période de sèche. Vous avez donc 2 alternatives, une recette de pancake proteine au flocon d’avoine avec de la whey et une autre variante sans whey. Je vais donc vous en dire plus sur les ingrédients qui composent cette recette de petit-déjeuner pour la réaliser selon vos et vos régimes alimentaires. Toutes les données nutritionnelles sont en bas de cette fiche recette.
Une recette de pancake proteiné peu calorique
Si les pancakes sont le petit-déjeuner préféré des sportifs ce n’est pas pour rien. En effet originaire des Etats-Unis, le pancake est une petite galette moelleuse qui a sut conquérir le coeur des européens. En version pancake fourré à la pomme ou en version recette de pancake fluffy comme ici, cette recette de pancake proteiné à la banane est un incontournable du petit-déjeuner. Ici dans cette recette, de la whey à été ajouté.
C’est une recette de pancake proteine à la whey très simple à réaliser. Mais vous pouvez également ne pas mettre de protéines et réaliser ces pancakes protéines à la banane simplement pour le petit-déjeuner. Ce gâteau à la whey, peut enfin être dégusté avec des fruits frais, purée d’oléagineux, fruits secs ou yaourt.
Petit point sur les protéines dans cette recette de pancake
Des protéines, nous pouvons en trouver aisément dans notre alimentation. Par exemple dans les laitages, la viande, le poisson, les oeufs, les fruits de mer, les céréales… Mais pour couvrir leurs besoins journaliers en protéine, les sportifs voulant augmenter leur masse maigre, ne peuvent en trouver suffisamment dans leur alimentation.
C’est là que les compléments alimentaire interviennent. C’est pour cette raison que j’ai eu cette idée de recette de gâteau à la whey avec cette recette de pancakes.
Il y a plusieurs type de protéine de whey
La whey sert pour une diffusion rapide autour d’une séance de sport ou au réveil pour amener rapidement des acides aminés aux muscles. L‘isolat de whey quant à elle est surtout indiquée en période de sèche, car elle ne contient quasiment plus de lactose et de graisse.
Enfin elles peuvent être également de plusieurs provenances. Comme des protéines de lait, de viande ou de végétaux (ex: protéine de pois, de chanvre..). Pour plus d’information sur les lipides, glucides et protéines, je vous invite à aller sur l’article de FizzUP pour avoir des informations supplémentaires.
La recette de ce pancake à la whey en video !
Les ingrédients de cette recette de pancake protéiné
Dans cette recette de pancake protéiné à la Whey, j’ai utilisé de la banane, des flocons d’avoine, un blanc d’œuf pour plus de protéine, un œuf, de la Whey à la vanille et enfin du lait végétal. Certains des ingrédients de cette recette peuvent être changés pour que celle-ci puisse correspondre plus à vos besoins ou régime alimentaire.
Vous pouvez avoir une recette de pancake protéiné sans banane en remplaçant celle-ci par de la compote de pomme sans sucre ajouté ou alors du fromage blanc. Évitez le fromage blanc à 0 % car j’ai déjà eu à plusieurs reprises des soucis de déphase dû à la trop grande présence d’eau dans celui-ci.
On peut avoir également une recette de pancake protéiné sans flocon d’avoine. Dans ce cas là vous pourrez remplacer les flocons d’avoine par de la farine de blé plus complète comme de la farine de blé T80, T110 ou T150. Dans ce cas là il faudra juste adapter la quantité de lait végétal en fonction car plus une recette contient de la farine complète plus celle-ci sera riche en fibres et plus elle va absorber le liquide qui l’accompagne. C’est donc une recette de pancake protéiné healthy à adapter facilement.
Pancake proteiné à la whey..ou non
Ingrédients
- 1 banane soit 105g env.
- 50 g flocon d’avoine ou farine (adapter quantité de lait)
- 1 oeuf
- 1 blanc d’oeuf
- 30 g whey parfum au choix
- 20 ml lait d'avoine au choix
Instructions
- Dans un mixeur ou blender, ajoutez les flocons d'avoine, le lait, le blanc d'oeuf et l'oeuf et la whey si vous en ajoutez.Mixez puis ajoutez la banane coupée en rondelles.
- Versez vos pancakes sur une poêle chaude, faites-les cuire recto-verso et agrémentez selon votre goût (sirop d'érable, miel, chocolat, fruit..).Attention à la cuisson qui est très rapide. Dès que le pancakes peut se décoller, retournez le sous peine d'avoir un pancakes trop sec:-)
- Pour les faire sans proteine supplémentaire, ajoutez seulement 15 ml de lait et non 20 ml.
Astuce
- Rajoutez un coeur au chocolat dans vos pancakes!Si vous ne souhaitez pas faire ces pancakes avec de la protéine, il suffit de ne pas en mettre et de diminuer la quantité de lait de 5 ml.
- J'ai réalisé plusieurs fois cette recette avec des petites variantes. Si vous ajoutez 2 oeufs entiers. Dans ce cas ajoutez 115g de banane, seulement 10 ml de lait.Pour un gros pancake unique, C'est également possible (voir ma video)
Notes
Je ne l’ai pas encore testée, j’ai acheté des poudres protéinées à pancake toutes prêtes pour commencer je voudrais maintenant les faire moi même.
En tout cas mille mercis de prendre le temps de partager toutes ces infos avec nous !
Je testerai prochainement.
C’est clair, complet avec des variantes ! Au top !
Petite question, les valeurs nutritionnelles renseignées sont pour 1 pancake, vous dites en faire 8 avec la recette (x1). Du coup on aurait pour la recette complète:
500kcal / 72g de lipide, 64g de glucide et 40g de protéine. Cela me parait beaucoup… Vous me confirmez ou pouvez vous nous donner pour la recette complète plutôt que par pancake?
Merci d’avance pour votre temps
Bonjour,
Merci pour ce retour !
Oui comme il est écrit les macro sont bien pour 1 pancake. Il suffira alors de multiplier celles-ci en fonction du nombre de pancake.
« c’est beaucoup » ou « c’est peu » est à l’appréciation de chacun.
Chacun consomme les calories, glucides etc qui lui correspond en fonction de son activité, âge etc.
À bientôt
Je découvre cette excellente recette, d’ailleurs très très bien expliquée ! Merci !!!
De rien
Bonjour.
Le total calorique renseigné est-il pour un seul pancake ?
Merci.
Hello,
C’est écrit dans les données nutritionnelles « Quantité par portion (8 pancakes) ».
À bientôt
Bonjour, j’aimerai savoir par quoi peut-on remplacer la banane car c’est vraiment le seul fruit que je ne peux pas manger. Merci
Hello,
Sinon par de la compote de pomme
À bientôt !
Bonjour, est-ce 20 ml ou 20 cl de lait? J’ai fais avec 20 ml mais j’ai l’impression que la pâte est très épaisse.
Merci pour votre réponse
Bonjour,
C’est bien 20 ml comme écrit dans la recette. D’ailleurs j’ai même fait une vidéo rapide sur mon compte Instagram ici.
Bonjour, j’ai testé votre recette et c’est devenu maintenant mon petit déjeuner de tous les jours, je l’utilise avec de la poudre de flocons d’avoine, lait d’amandes et une whey chocolat, merci pour votre travail, votre recette est top, bonne continuation 🙂
Merci beaucoup ce retour.
Bon appétit 😉
Bonjour,
Merci pour cette recette qui s’annonce alléchante !
Les indications nutritionnelles en fin d’article correspondent-elle à la recette avec ou sans whey ? Serait-il possible d’avoir ces mêmes infos pour les deux versions de la recette (avec et sans whey, donc), s’il vous plaît ?
Merci pour le temps que vous accorderez à mon message.
Bonjour,
Je ne peux pas mettre les 2 versions.
Mais si vous souhaitez les faire de votre côté, il suffit d’aller sur l’application « Myfitnesspal » 😉
À bientôt
Bonjour! Merci pour cette recette! Est ce que je peux congeler les pancakes ? Si oui sur combien de temps?
Merci 🙂
Bonjour,
J’en ai déjà fait plein la veille pour le lendemain, par contre je n’ai jamais essayé de les congeler..
N’hésite pas à me donner ton retour ici
Bonjour il y a le même nombres de calories pour un nombre de pancakes différents ?
Il doit y avoir un soucis
Bonjour,
euh….ce sont les calories pour la recette entière.. Qu’il y ait 5 ou 10 pancakes.
Bonjour . Les données nutritionnels sont bien avec la whey ?
Hello,
oui.
À bientôt
Tu as raison. En sélectionnant plus de pancakes, les quantités bouge dans la hausse par contre le total calorique, lui, ne bouge pas.
Si on fait plus de pancakes avec la même quantité d’ingrédients je veux bien, mais là ce n’est pas le cas.
Mince, j’ai validé avant de finira.
Mais comme les quantités ingrédients sont proportionnelles, il te suffit simplement de multiplier les valeurs nutritionnelles part le nombre de fois où tu multiplies la recette de base.
Je n’ai pas compris s’il fallait 1 ou 3 bancs d’œuf ?
Bonjour,
C’est bien stipulé dans les ingrédients 1 blanc d’oeuf et 1 oeuf.
Bonsoir, peut-on ne pas mettre l’œuf ou alors l’œuf entier avec le jaune ? Merci
Bonjour,
Ne pas mettre l’oeuf changerai la recette, pour l’oeuf entier avec le jaune, il faudrait simplement enlever 30g de banane pour garder une texture similaire.
À bientôt
Bonjour on peu remplaçer la Whey par de la farine de lupin
Bonjour,
Non, la whey est uniquement là pour apporter plus de protéine. Il ne faut pas la substituer au risque de changer la recette. Une alternative est déjà présente dans la recette si on ne met pas de whey.
À bientôt.
Bonjour, les 478 kcal correspondent à combien de pancake ?
Bonjour,
C’est écrit dessus, c’est pour la recette complète.
À bientôt.