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Le guide de la substitution des ingrédients

Le guide de la substitution des ingrédients

Comment remplacer les ingrédients de base en cuisine ?

Un guide c’est quoi?

J’ai souvent eu des questions pour me demander ce qu’il fallait faire pour remplacer tel ou tel ingrédient dans le but d’alléger une recette ou tout simplement pour la rendre plus saine. J’ai donc décidé à travers ce guide de réaliser un mémo détaillé des ingrédients de remplacement pour rendre vos recettes plus diététiques et saines. Ainsi vous comprendrez mieux pourquoi dans telle ou telle recette je remplace le sucre, le beurre ou l‘huile pour ne citer qu’eux.

Comment lire ce guide?

C’est simple, vous allez sur les images représentant les ingrédients de base comme le beurre et le sucre. Vous cliquez sur celles-ci et vous tomberez directement dans la partie du guide qui parle de la substitution de cet ingrédient en particulier.

Je vais donc prendre des ingrédients de base que l’on retrouve couramment dans des recettes de cuisine traditionnelles. Vous n’aurez qu’a les remplacer à l’aide des informations données dans ce guide. Il est avant tout le fruit de mes tests personnels et recettes ainsi que des innombrables lectures que j’ai pu faire avant de me lancer dans l’aventure de mon blog. Il est donc là pour vous aidez à cuisiner plus sain et à vous montrer que la cuisine healthy est diététique n’est pas si compliqué et est surtout à la portée de tous.
Bien évidemment si je me suis aidé d’une lecture sur le net pour vous donner une information. La source sera également citée dans ce guide.

  


Le beurre

Pour son fondant et son moelleux

Par quoi remplacer le beurre? Comment remplacer le beurre dans les gâteaux? Pour connaitre la réponse, il faut déjà savoir à quoi il sert, quel est son rôle et ce qu’il apporte dans une recette. Le beurre dans une recette de cuisine apporte le côté fondant dans un gâteau. Le cas typique d’un cookie. Le cookie grâce au beurre va avoir son coté moelleux et fondant à coeur grâce à celui-ci. Un cookie sans beurre ou sans ingrédient de remplacement risque d’être cassant et sec.

Dans ce cas les ingrédients pour remplacer le beurre sont:

-La compote: Eh oui aussi bizarre que cela puisse paraitre la compote va apporter cette touche de fondant. Un exemple de recette est celle de mon gâteau chocolat poire sans beurre. On voit bien sur la photo qu’il est loin d’être sec!
-L’avocat est un fruit qui permet de remplacer aisément le beurre. Dans ce cas il doit être bien mur puis réduit en purée. Avec cette astuce vous pouvez réaliser des fondant au chocolat, des cookies ou même des crêpes.
-L’huile de coco fondue peut également apporter le côté fondant et « humide ». J’en ai d’ailleurs utilisé dans cette recette de pâte à tarte.

Mais aussi:

-La banane: Une fois écrasée la banane va remplacer le beurre. Un exemple de recette est ce gâteau sans beurre au cacao. Compter 50 gr de banane environ pour 1 oeuf.
-La courgette: Il suffit de la râper pour l’ajouter à vos gâteaux. Elle est indécelable. D’ailleurs l’hiver dernier j’ai réalisé des gâteaux au coco avec cette astuce. Ils étaient super fondants et moelleux 🙂

Pour lier et émulsionner

Le beurre apporte également le côté émulsionnant et liant. Là encore les exemples les plus parlants sont la crème mousseline. C’est une crème à base de beurre qui se trouve notamment dans les fraisiers. Pour le côté liant il y a aussi les biscuits comme les palets breton ou le dessus des crumbles. Le beurre mélangé à la farine va lier celle-ci.

Dans ce cas les ingrédients pour le remplacer sont:


-La margarine ou le beurre végétale peuvent remplacer le beurre dans ces cas de figures. D’ailleurs si vous souhaitez faire une pâte feuilleté, c’est avec ce beurre que vous pouvez le faire également.
-Le jaune d’oeuf est la partie « grasse » de l’oeuf. C’est d’ailleurs pour cette raison que les sportifs voulant consommer des protéines avec peu de matières grasses, enlève bien souvent le jaune d’oeuf (** cf rubrique du guide « les oeufs »).
-La fécule de pomme de terre, de mais ou l’arrow-root vont dans ce cas se substituer au beurre. Une crème mousseline sans beurre sera alors réalisé avec du lait, des jaunes d’oeuf et de la fécule pour finir d’épaissir et de lier la crème.

 


Le sucre

Le sucre, vaste sujet! Personnellement je ne consomme plus dutout de sucre blanc. Plusieurs études ont été faites qui prouvent que le sucre blanc en plus d’être inutile pour l’organisme car beaucoup trop dépouillé de ses nutriments, représenterait une drogue dont il faut se sevrer. Epatant n’est-ce pas? C’est pour ça que certains font des désintoxication au sucre.  Le rôle du sucre en plus de donner du goût, aide à développer la levure lors de la cuisson. C’est celui-ci qui donne une couleur dorée et aide à faire lever le gâteau ou le pain. Enfin c’est également le sucre qui aide à émulsionner les mousses.

Vous avez déjà blanchit des oeufs? Faites l’expérience de battre pendant un long moment des jaunes d’oeufs et du sucre. Vous verrez que petit à petit une mousse bien ferme va se former. C’est la base du savarin.
Je ne vais pas vous donner de quantité exacte pour comparer le sucre. Pour mes recettes je goute les préparations et rajoute du sucre selon mes goûts au fur et à mesure de la réalisation. Faites en de même. Sucrer vos préparations et goûter. En fonction vous verrez si vous pouvez en rajouter ou non.

Quels ingrédients peuvent remplacer le sucre?


-Les fruits (frais, en compote ou en purée): Ils contiennent du fructose c’est donc un moyen plus sain pour substituer le sucre. Par exemple dans un tarte au pommes. Il n’est pas nécessaire d’ajouter encore du sucre pour l’apprécier. Je trouve même qu’a force d’en rajouter, ça dénature plus le plat qu’autres chose.
-Le sucre complet (intégral, Rapadura, Muscovado): Celui-ci à subit moins de traitement, il est donc plus intéressant sur le plan nutritionnel. Il donne un goût de caramel à vos préparations. Et enfin il n’est pas nécessaire d’en mettre autant que le sucre car son effet sucrant est plus important. C’est pour cela que dans mes recettes vous verrez rarement un gâteau contenant plus de 50gr de sucre complet.

-Les édulcorants (xylitol, stevia): Je n’en utilise pas vraiment dans mes recettes mais sachez qu’ils existent. La stevia maintenant est en vente dans presque tous les supermarchés. Son pouvoir sucrant est lui aussi plus important que le sucre blanc. Pour le xylitol, il est issu de l’écorce des bouleaux. On en trouve principalement en épicerie bio.
-Les arômes: Si vous ne souhaitez pas sucrer votre préparation il y a également les extraits de vanille, orange, amande..
-Les huiles essentielles peuvent également être utilisées pour aromatiser vos recettes. Je ne maitrise pas encore assez cette technique. Car il faut s’y connaitre pour les associations et les types d’huiles essentielles à utiliser suivant les ingrédients utilisés.

 


Le lait

Le lait humidifie vos préparations et apporte le côté moelleux. Ainsi une pâte à brioche sera réalisée avec du lait alors que le pain avec de l’eau. Le lait dans le premier cas apportera le moelleux et la mie briochée.

Il y a plusieurs types de lait…

Avant de vous dire par quoi il est possible de remplacer le lait. Je pense qu’il est utile de faire un petit rappel sur les 2 types de lait qui existent dans ce guide.

Le lait d’origine végétale: Les lait végétaux commencent à vraiment se démocratiser. J’en vois de plus en plus en grande surface et sur la toile. À titre personnel j’en consomme de manière presque exclusive depuis presque 1 an. Après si je suis en déplacement et qu’il n’y en a pas je fais aussi avec ce qu’il y a.. Après je me considère tout de même comme une flexitarienne. C’est à dire que je n’ai pas de régime alimentaire particulier, je peux m’alimenter comme une personne végétarienne, vegetalienne ou omnivore.. Ça dépend de mon envie du moment.

En tous les cas pour ceux qui ne connaissent pas je vous recommande de les goûter. Ces laits végétaux vous offrent une multitude de combinaisons et de saveurs possibles. Pour vous donner une idée des laits végétaux existants les plus connus il y a: le lait de soja, de riz, d’avoine, d’épeautre, de châtaigne, lait d’amande, lait de noisette, lait de coco…

Le lait d’origine animale:Le plus célèbre est bien sur le lait de vache entier, demi-écrémé, écrémé.. Mais pas seulement vous trouverez également le lait de chèvre (fort en goût), le lait de jument et le lait d’ânesse. Après si vous en connaissez d’autres n’hésitez pas à me le dire en commentaire pour que je le rajoute!

Quel ingrédient peut remplacer le lait:

L’eau. Une partie du lait peut effectivement remplacer l’eau. Par contre je ne conseille pas de le remplacer totalement par celle-ci au risque de changer votre recette.
La crème liquide + eau: Si vous n’avez pas de lait il est possible de le remplacer par de la crème coupée avec de l’eau pour qu’elle soit plus liquide. Il y a plusieurs types de crèmes pour cuisiner, la crème d’origine animale ou d’origine végétale comme la crème de soja, d’avoine, de coco..
Fromage blanc: Dans certain cas pour des gâteaux ou des pâtes à tartes, j’ai utilisé cette astuce. Les pâtes sont alors plus moelleuses et élastiques comme dans cette recette de chausson. Pour les gâteaux il sont plus fondants et moelleux comme ici avec ce gâteau aux pommes.

Les oeufs: Encore les oeufs décidément! Eh oui si vous souhaitez remplacer le lait car vous n’en avez plus ou parce que vous avez une intolérance au lactose. Il est aussi possible de substituer le lait grâce aux oeufs battus. Dans ce cas rajouter un peu d’eau pour avoir un résultat un peu plus liquide.
-La banane: Elle peut servir d’ingrédient de remplacement au lait. Je l’ai déjà mentionnée plus haut avec le beurre. C’est un fruit multi facette que j’apprécie beaucoup. Par contre si vous n’aimez pas le goût de la banane évitez cette astuce. Car même dans une recette cuite, le goût de la banane reste très présent.

-L’huile.. L’huile vous apportera le côté liant du blanc d’oeuf ainsi que le liquide comme le lait. Par contre attention avec cette astuce. Il ne faut pas choisir n’importe qu’elle huile. Car toute les huiles en plus de leurs saveurs n’ont pas les même utilisations.

Pourquoi?

J’ai fait un point la dessus dans la lettre Fit et Gourmande consacrée à mes abonné(e)s. Je vais donc leur garder l’exclusivité de cette information 🙂 Si vous souhaitez vous y abonner le formulaire est à la fin de ce guide de la substitution 😉
En tout les cas s’il vous faut du lait en grande quantité, cette astuce est à éviter car votre recette sera trop grasse.
**Attention pour l’huile** Je ne suis pas pour les régimes alimentaires qui interdisent tout lipides. Le gras est utile et nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il faut savoir sélectionner les matières grasses. Il y a de bons et de mauvais lipides. Je vous en parle également dans la lettre Fit et Gourmande (formulaire d’inscription en bas du guide);-)


Les oeufs

Les oeufs ont plusieurs rôles dans les recettes. Le jaune d’oeuf à un rôle d’émulsifiant, il va donner de la texture à une crème anglaise ou pâtissière par exemple. Il va aussi donner la touche fondante car le jaune d’oeuf est gras. Le blanc d’oeuf lui, va servir à lier les ingrédients. Mais également à donner des recettes plus aérées et moelleuses grâce aux blancs d’oeufs montés en neige.

Le saviez-vous?

*Les sportifs ont un régime alimentaire particulier. Ils privilégient les protéines pour nourrir leurs muscles. Quand ils se font des omelettes, il arrive qu’ils n’ajoutent pas tous les jaunes d’oeufs. En effet les jaunes d’oeufs même s’ils contiennent des actifs permettant de favoriser la lutte contre les maladies cardio vasculaires et du bon cholestérol. Ont malheureusement mauvaise réputation en raison des lipides qu’ils contiennent à raison de 31,5 gr  pour 100 gr de jaune d’oeufs. Si vous souhaitez des informations plus pointues sur la composition des oeufs je vous invite à regarder cet article de l’INRA très intéressant.

Avec quel ingrédient peut on remplacer les oeufs?

-Le yaourt au soja: 60gr de yaourt au soja est l’équivalent d’un oeuf. Le yaourt au soja va apporter le côté liant tout en gardant le moelleux. L’exemple le plus probant était ma recette de crêpe sans oeuf au soja.
-le tofu soyeux: 50 gr de tofu remplace 1 oeuf. Le tofu soyeux est disponible en épicerie bio au rayon frais. Le grand avantage du tofu est de prendre la saveur des ingrédients qu’ils l’accompagne. C’est surtout le cas pour les quiches, les gratins, les flans, les cheesecake, les crèmes.. Il a pour avantage également d’être pauvre en matière grasse. Il peut également remplacer les crèmes fraiches.

-La banane: La banane une fois écrasée peut remplacer le beurre comme vous avez pu le lire. Mais il peut également remplacer l’oeuf. Il aura cet effet liant et également le côté fondant que peut donner l’oeuf. Attention par contre quand on utilise cette astuce. Car la banane se sent bien même après cuisson.
-Le yaourt: Un ingrédient que j’aime beaucoup utiliser est le yaourt à la grecque, mais un autre yaourt brassé nature peut également faire l’affaire.

Mais aussi:

-Le beurre: Le jaune d’oeuf qui est gras remplace le beurre comme dit plus haut. Le beurre peut donc remplacer le jaune d’oeuf.
-L’eau de cuisson des pois chiches ou aquafaba: Difficile de passer à côté de cet ingrédient. On le voit beaucoup sur la toile. L’eau de cuisson des pois chiches remplace aisément le blanc d’oeuf. Il suffit de fouetter au batteur électrique l’aquafaba et d’être un peu plus patient pour que celui-ci monte également en neige. Parfait pour vos mousses ou des gâteaux bien moelleux et aérés.
-L’agar-agar ou gélatine: C’est un gélifiant végétal qui peut remplacer les oeufs dans les flans, les crèmes ou les panna cotta comme ici.
-Le lait: Le lait peut remplacer les oeufs pour dorer vos brioches et chaussons. Appliquer le lait au pinceau sur votre brioche ou pâte et il ressortira aussi doré qu’avec un oeuf battu.
-L’huile: Comme dit plus haut, l’huile à comme le blanc d’oeuf, cet effet de liant. Attention par contre à l’utiliser avec parcimonie pour ne pas rendre votre recette trop grasse.


La farine

Difficile de ne pas en parler dans ce guide de la substitution. La farine est l’ingrédient qui va donner de la texture et de la matière à votre recette. C’est l’ingrédient de base sur lequel repose la recette. Dans bien des recettes je l’ai remplacé par des oléagineux ou des fruits secs. Mais avant de vous dire quels sont les ingrédients qui remplace la farine dans les recettes. Il y a quelques petites notions à savoir.

En effet nous somme tous habitué à la farine de blé traditionnelle la T 55 dite « farine blanche ». Cette farine je l’utilise très rarement. C’est un peu comme le sucre blanc. Cette farine est très fine, très raffinée (transformée) pour obtenir le résultat que l’on connait. Elle est donc très peu intéressante sur le plan nutritionnelle car elle a perdu bon nombre de ses vitamines et minéraux. Mais il est vrai que pour la pâtisserie, cette farine fait merveille car elle est fine, blanche et qu’elle s’adapte très bien aux autres ingrédients quelle accompagne.

Ça veut dire quoi les « T 55.. » présent sur les paquets de farine?

Cette marque « T » veux dire Type. Pour faire simple plus le chiffre du type de farine est élevé, plus la farine sera complète.
Les plus connus sont:

Farine T55: farine blanche la plus commune pour les pâtisseries
Farine T110: farine semi-complète que j’utilise beaucoup dans mes recettes. C’est un bon compromis quand vous voulez un gâteau plus faible en glucide, plus riche en nutriments avec une « mie » qui agissent également sous la levure pour obtenir un aspect moelleux et brioché.
Farine T130: Farine complète donc une partie de son à été enlevé contrairement à la farine intégrale. Elle s’utilise à peu de chose près comme la farine de blé T110.
Farine T150: C’est la farine intégrale. Elle a gardé l’écorce du blé (le son), et le germe. C’est pour cela que vous trouverez de petites enveloppes brunes dans cette farine. La farine intégrale est plus riche en fibres et en sucre lent. Elle peut être utilisé pour les crêpes, wraps, clafoutis, flans.. Toutes les recettes qui n’ont pas besoin d’être moelleuses. La levure n’aura pas le même effet sur cette farine qui ne pourra pas « lever ». Le goût sera aussi plus marqué, plus authentique avec une texture plus dense.

En naviguant sur la toile, j’ai trouvé ce blog qui vous parle plus en détail de la farine, de ses variétés et utilisations. Je trouve que c’est très bien fait je vous donne donc le lien ici: Site de pâtisserie

Et les farines sans gluten dans tout ça?

Vous connaissez tous les farines de blé qui est la plus répandue. Avec les intolérances alimentaires et les nombreux régimes sans gluten de plus en plus présent IL n’était pas possible de ne pas en parler. Le gluten est présent dans de nombreuses farines comme le blé, l’avoine, l’épeautre, kamut, seigle, d’orge… Voila pourquoi il n’est pas évident de se nourrir quand on a une intolérance ou la maladie de coeliaque.

La liste non exhaustive des farines sans gluten sont les farines de:
– sarrasin (je vous ai d’ailleurs fait une recette de crêpe sans gluten.)
– riz
– coco (une bonne recette de pancake en contenant ici)
– lupin
– châtaigne
– d’amarante
– pois chiches
– pois cassés
– lentille
– soja
– mais
– millet
– teff
– quinoa…
J’en profite pour vous partager ce blog spécialisé dans les recettes vegan et parfois sans gluten ici: Au vert avec Lili

Bon c’est bien beau tout ça, mais avec quel ingrédient peut on remplacer la farine?

-Les lentilles: Dans mon livre/ebook de 50 recettes saines en vente dans la boutique, j’ai réalisé avec cette astuce de délicieuses tartelettes poire et chocolat. Il faut cuire vos lentilles jusqu’à ce qu’elles soient fondantes. Puis bien les égoutter pour qu’elles ne rejettent pas d’eau. Mixer les et vous aurez un bon substitut pour la farine.
-Les haricots blancs ou rouges: J’ai utilisé cette astuce à de nombreuses reprises. Surtout dans des fondants, des brownies ou même dans une pâte à tartiner au chocolat plus saine qui se trouve dans mon lire/ebook. Une fois fondant et cuit ou bien égoutter et lavés (pour ceux en boite), il faut les réduire en purée et vous pouvez ainsi remplacer la farine.

Et enfin:

-Les farines sans gluten: Je vous en ai parlé plus haut pour vous donner des pistes
-Les pois chiches: Là, même chose,  j’ai réalisé à l’occasion de mon ebook un délicieux gâteau au chocolat avec cette astuce. Je les ai préparé comme les lentilles.

-Les amandes en poudre: Ici c’est très simple, torréfiez ou non vos amandes puis vous les mixer. La poudre obtenue remplacera la farine également. Attention votre gâteau sera plus gourmand 🙂
-Les noisettes en poudre: Même chose que pour les amandes.

 


commentaire-cuisine-helathy-blog-avisCe guide t’a plu?
Alors n’hésite pas à me laissez ton avis ou même tes remarques si tu as des modifications et expériences personnelles à partager 😉

C’est avant tout un guide pour tout le monde où chacun peut apporter ses conseils et impressions 😉

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  • Gwen No Glu

    Merci pour ce guide très bien fait, il va en aider plus d’un sur mon groupe 🙂 <3
    Gwen No Glu

    • Contente qu’il t’ai plu 😉

  • corinne garcia

    Bravo pour cette étude très détaillée et que je recherchais depuis longtemps pour m’aider à manger moins gras et plus sain.

    • Merci Corinne. Contente que ça puisse te servir 😉

  • paty

    merci pour c e guide j’ai essayer un gateau au chocolat avec de la courgette vraiement tres léger continue à bientot

    • Merci Paty. Contente que ça t’ai plu!!

      À bientôt

  • Merci beaucoup Stéphanie pour ce commentaire.
    Je suis vraiment contente qu’il puisse t’aider au quotidien!
    À bientôt

  • Stephanie

    Article très riche,très intéressant,merci beaucoup!

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