Recette de plat complet Sans gluten

Buddha Bowl version green et son oeuf poché

Je vois beaucoup de buddha bowl sur les réseaux sociaux. Et j’aime beaucoup le principe. À savoir réaliser un repas complet et diététique avec tout ce dont notre corps à besoin en terme de protéine, glucide et lipide. Ces repas en plus d’être healthy doivent aussi être joliment ordonnés pour donner un résultat aussi bon que beau. Car il est toujours plus sympa de déguster un repas que l’on dévore des yeux avant. Enfin ce nom de « bowl » reviens également souvent: poke bowl, smoothie bowl, acai bowl, bowlcake, power bowl… Au final tout ce qui se préparer dans un bol (ou une assiette creuse), pour peu qu’il soit sain et diététique fera fureur dans ces prochains mois. Ce que j’aime beaucoup dans cette buddha bowl est le fait de vous donner une idée d’un repas sain et équilibré. Ainsi après avoir finie cette assiette, vous serez rassasié et ne serez pas tenté de grignoter entre les repas. J’aime beaucoup ce concept et je vais; je pense; en réaliser plus d’une!

Le principe d’une buddha bowl

La buddha bowl peut également avoir plusieurs appellations comme le hippie bol ou le bol du dragon. À l’origine celui-ci est végétarien voir vegan. Mais comme vous le savez, j’aime bien bousculer les recettes pour les approprier « à ma sauce ». Néanmoins, voici les fondamentaux de la buddha bowl « type »:

  • Sur le fond du bol il a souvent des crudités: épinard, kale, salade, mâche, avocat, choux haché..
  • Ensuite des céréales: « quinoa » (attention fausse céréale mais considéré comme tel dans la recette « type »), le bolgour, Les grains de blé, épeautre, avoine, riz, pâtes. Privilégiez les céréales complètes plus riche en fibres et dont l’IG est plus bas.
  • Les légumes cuits, de préférence de saison sautés ou crus. Pour les vitamines et minéraux. 
  • Les glucides: les pommes de terre, patates douces.. Pour un repas rassasiant.
  • Les légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots.. Pour les fibres et protéines.
  • La sauce: Ici c’est bien souvent une vinaigrette maison ou une sauce plus crémeuse qui à pour principal but de lier tout le bol.
  • Mais aussi les condiments à saupoudrer (gingembre, coriandre, cumin..) et les différentes graines d’oléagineux (lin, sésame, chanvre, courge..)

Pourquoi cette recette est bonne pour la santé?

Ici j’ai réalisé une buddha bowl à ma sauce 🙂 Je l’ai réalisé pour le diner, vous pouvez donc vous permettre dans ce cas de mettre moins de glucides.

Les protéines: lentilles corail et oeuf poché.
La partie légume: radis roses, avocat (attention c’est un fruit), les fèves écossées et épluchées et les tomates cerises.
Les graines: sésame et graine de courge
Pour la sauce: beurre de cacahuète (bon lipide), miel et jus de citron.
Le petit plus le fromage de chèvre frais pour la petite touche crémeuse et réconfortante.

Buddha Bowl version green et son oeuf poché

Une buddha bowl végétarienne pour un repas complet équilibré. 
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Type de platPlat complet
CuisineSans gluten, Sans lactose
Temps de préparation30 minutes
Temps de cuisson15 minutes
Temps total45 minutes
Portions1 portion
Calories441kcal

Ingrédients

  • 25 g mâche
  • 45 g avocat
  • 20 g lentille corail
  • 40 g tomate cerise
  • 20 g fromage de chèvre frais
  • 120 g courgette
  • 1 oeuf
  • 15 g radis rose
  • 2 g coriandre
  • 2 g graines de sesame

La sauce

  • 15 g beurre de cacahuète
  • 8 g miel
  • 15 ml jus de citron
  • eau

Instructions

  • Commencer par écosser et éplucher les fèves.
    Puis laver et couper les courgettes en julienne (bâtonnets). Versez celles-ci dans une poêle chaude avec de l'huile d'olive et du gros sel. Une fois dorées et légèrements croquantes, vous pouvez les disposez dans l'assiette.
    Pendant ce temps, portez une casserole d'eau chaude à ébullition. Puis versez les lentilles. Une fois fondantes, égouttez et versez dans l'assiette.
    Récupérez la poêle chaude des courgettes pour faire dorer les fèves 4 à 5 minutes avec un filet d'huile d'olive si nécessaire et un peu de gros sel.
    Pour l'oeuf poché. Portez une casserole d'eau vinaigrée et salée à ébullition.
    Cassez un oeuf entier et versez-le dans un petit bol. Versez celui-ci délicatement dans la casserole. À l'aide d'une passoire ou d'une spatule souple, rabattez le blanc d'oeuf (qui s'éparpille) sur le jaune d'oeuf. Aidez vous des bords de la casserole pour cette étape. Ne laissez pas l'oeuf plus de 3 minutes dans l'eau bouillante pour que le jaune d'oeuf reste coulant.
    Dans l'assiette, finissez de disposez les lentilles, fèves et les radis lavés et coupés en rondelles. Puis les tomates lavées et coupées en deux, l'avocat épluché et coupé en tranches. Et enfin l'oeuf poché sur le dessus.
    Dans un petit ramequin versez votre beurre de cacahuète, jus de citron pressé et le miel. Mélanger et verser sur l'assiette à l'aide d'une cuillère à café. Puis saupoudrez de graines de courge et de sésame.
    À déguster le soir de préférence car c'est une assiette légère.

Données nutritionnelles

Infos nutritionnelles
Buddha Bowl version green et son oeuf poché
Quantité par portion (1 portion)
Calories 441 Lipides 243
% des apports journaliers*
Total lipides 27g 42%
Total glucides 29g 10%
Protéines 21g 42%
* Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur un régime de 2000 calories.
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