Pancake protéiné à la whey, banane et avoine

Cette recette de pancake protéiné est celle qui a le plus de succès sur le blog et c’est aussi une recette de pancake à la banane que j’ai le plus réalisé. Celle-ci était ma recette de petit-déjeuner favorite que j’adorais faire le matin pendant ma période de sèche.

Vous avez donc 2 alternatives, une recette de pancake proteine au flocon d’avoine avec de la whey et une autre variante sans whey. Je vais donc vous en dire plus sur les ingrédients qui composent cette recette de petit-déjeuner pour la réaliser selon vos et vos régimes alimentaires. Toutes les données nutritionnelles sont en bas de cette fiche recette.

Une recette de pancake proteiné peu calorique

Si les pancakes sont le petit-déjeuner préféré des sportifs ce n’est pas pour rien. En effet originaire des Etats-Unis, le pancake est une petite galette moelleuse qui a sut conquérir le coeur des européens. En version pancake fourré à la pomme ou en version recette de pancake fluffy comme ici, cette recette de pancake protéiné à la banane est un incontournable du petit-déjeuner. Ici dans cette recette, de la whey à été ajouté.

C’est une recette de pancake proteine à la whey très simple à réaliser. Mais vous pouvez également ne pas mettre de protéines et réaliser ces pancakes protéines à la banane simplement pour le petit-déjeuner.

La whey sert pour une diffusion rapide autour d’une séance de sport ou au réveil pour amener rapidement des acides aminés aux muscles.

L’isolat de whey quant à elle est surtout indiquée en période de sèche, car elle ne contient quasiment plus de lactose et de graisse.

Ce gâteau à la whey, peut enfin être dégusté avec des fruits frais, purée d’oléagineux, fruits secs ou yaourt.

Petit point sur les protéines dans cette recette de pancake protéiné à la whey, banane et avoine facile

Des protéines, nous pouvons en trouver aisément dans notre alimentation. Par exemple dans les laitages, la viande, le poisson, les oeufs, les fruits de mer, les céréales… Mais pour couvrir leurs besoins journaliers en protéine, les sportifs voulant augmenter leur masse maigre, ne peuvent en trouver suffisamment dans leur alimentation. 

C’est là que les compléments alimentaire interviennent. C’est pour cette raison que j’ai eu cette idée de recette de gâteau à la whey avec cette recette de pancakes.

Il y a plusieurs type de protéine de whey

La whey sert pour une diffusion rapide autour d’une séance de sport ou au réveil pour amener rapidement des acides aminés aux muscles. L‘isolat de whey quant à elle est surtout indiquée en période de sèche, car elle ne contient quasiment plus de lactose et de graisse. Enfin elles peuvent être également de plusieurs provenances.
Comme des protéines de lait, de viande ou de végétaux (ex: protéine de pois, de chanvre..). Pour plus d’information sur les lipides, glucides et protéines, je vous invite à aller sur l’article de FizzUP pour avoir des informations supplémentaires.

La recette de ce pancake à la whey en vidéo !

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Les ingrédients de cette recette de pancake protéiné

Dans cette recette de pancake protéiné à la Whey, j’ai utilisé de la banane, des flocons d’avoine, un blanc d’œuf pour plus de protéine, un œuf, de la Whey à la vanille et enfin du lait végétal. Certains des ingrédients de cette recette peuvent être changés pour que celle-ci puisse correspondre plus à vos besoins ou régime alimentaire.

Vous pouvez avoir une recette de pancake protéiné sans banane en remplaçant celle-ci par de la compote de pomme sans sucre ajouté ou alors du fromage blanc. Évitez le fromage blanc à 0 % car j’ai déjà eu à plusieurs reprises des soucis de déphase dû à la trop grande présence d’eau dans celui-ci.

Grande favorite avec l’avoine des recettes diététiques que l’on retrouve souvent pour les pratiquants de fitness (je trouve).

La banane ici donne du goût, le côté sucré qui permet justement de ne pas ajouter de sucre. Mais elle donne aussi du moelleux.

On peut avoir également une recette de pancake protéiné sans flocon d’avoine. Dans ce cas là vous pourrez remplacer les flocons d’avoine par de la farine de blé plus complète comme de la farine de blé T80, T110 ou T150.
Dans ce cas là il faudra juste adapter la quantité de lait végétal en fonction car plus une recette contient de la farine complète plus celle-ci sera riche en fibres et plus elle va absorber le liquide qui l’accompagne.

C’est donc une recette de pancake protéiné healthy à adapter facilement.

Des variantes possibles à ce pancake protéiné ?

J’ai ajouté du lait d’avoine pour réaliser cette recette. Dans la même idée on pourra également mettre un autre lait d’origine végétale comme le lait d’amande, de soja ou de riz pour les plus connus. Mais si vous n’aimez pas les laits végétaux, le lait de vache classique, écrémé, demi-écrémé ou entier sera aussi très bien.

Pour varier les plaisirs on pourra aussi voir du côté du lait de chèvre ou du lait de brebis. Avec le temps je préfère d’ailleurs ces 2 derniers. C’est juste une question de goût tant que la texture est la même.

Le cas de la banane écrasée

Chaque ingrédients dans cette recette de pancake protéiné à sa fonction. On retrouve déjà la banane écrasée. Grande favorite avec l’avoine des recettes diététiques que l’on retrouve souvent pour les pratiquants de fitness (je trouve). La banane ici donne du goût, le côté sucré qui permet justement de ne pas ajouter de sucre. Mais elle donne aussi du moelleux. J’en parle d’ailleurs dans mon guide de substitution des ingrédients de base par ici. La banane donne du moelleux et fait en sorte que la recette ne soit pas sèche. On peut bien sûr la remplacer.

Pour cela on pourra opter par la compote de pomme (de préférence sans sucre ajouté). Alors soit on peu la faire maison, soit on peut acheter de la purée de pomme en magasin bio pour être sûr de ne pas avoir de sucre ajouté.

Ou alors on achète de la compote toute prête en grande surface. Personnellement pour la compote, j’enlève les pépins et la peau de mes pommes et je les mets directement dans mon cuiseur vapeur.

Une fois les pommes fondantes, je les mixe aussitôt et je mets ma compote de pomme maison dans un bocal. Bon voila pour la variante healthy et légère. Mais étant donné le rôle de la banane, qui donne du moelleux, on peut aussi la remplacer par du beurre fondu, de l’huile d’olive ou de noisette. Enfin dernière astuce pour la banane, on peut la remplacer dans les mêmes quantités par de la purée d’oléagineux.

Dans ce cas on pourra prendre du beurre de cacahuète (le fameux peanut butter dont beaucoup raffolent), la purée d’amande, de noisette ou de noix de cajou. Ils donneront comme la banane le côté moelleux avec un goût bien marqué notamment pour le beurre de cacahuète.

Plus une farine est dite complète, avec un chiffre élevé après le “T”, plus celle-ci va absorber les liquides qui l’accompagne (sirop, compote, lait, huile..). Remplacer une farine de blé T80 avec une farine blanche ou plus complète va donc induire une modification de la quantité des autres ingrédients.

Les flocons d’avoine dans cette recette de pancake protéiné

Ensuite pour les flocons d’avoine, c’est la base de cette recette de pancake. Ils donnent la texture. D’ailleurs si vous mettez une autre céréale, pensez à adapter la quantité de lait ajouté en fonction. Car toutes les céréales floconnées et farines n’absorbent pas de la même manière.

Alors dans la même idée vous pourrez également mettre des flocons de seigle sans trop changer la recette. Enfin si vous choisissez de mettre de la farine, je ne suis pas assez experte pur vous parler des farines sans gluten, mais je sais que des flocons d’avoine mixés ou de la farine d’avoine ne changera en rien cette recette.

Si vous mettez par contre de la farine de blé dans cette recette de pancake protéiné à la whey, que ce soit de la farine blanche T45 à de la farine complète T150, il vous faudra à coup sûr changer la quantité de lait ajouté.

Et comme je le dis toujours “Plus une farine est dite complète, avec un chiffre élevé après le “T”, plus celle-ci va absorber les liquides qui l’accompagne (sirop, compote, lait, huile..). Remplacer une farine de blé T80 avec une farine blanche ou plus complète va donc induire une modification de la quantité des autres ingrédients.“

Les flocons d’avoine sont-ils sans gluten ?

J’ai ajouté les recettes avec du flocon d’avoine dans ma catégorie de recettes sans gluten, car beaucoup d’intolérants pourront se faire au gluten spécifique de l’avoine car plus digeste. Je l’ai d’ailleurs bien mentionné au début de cette catégorie.

Alors pour aller plus loin avec cette recette de pancake protéiné, Sachez que les flocons d’avoine sont naturellement sans gluten; mais il y a une certaine confusion autour de ce sujet. Les flocons d’avoine eux-mêmes ne contiennent pas de gluten, mais ils peuvent être contaminés par le gluten pendant la production et la transformation, car ils sont souvent cultivés à proximité de cultures de blé, d’orge ou de seigle qui contiennent du gluten.

Cependant, il existe des flocons d’avoine certifiés sans gluten qui sont produits dans des installations spécialement dédiées et contrôlées pour éviter toute contamination croisée avec des céréales contenant du gluten. Ces flocons d’avoine sans gluten sont généralement marqués comme tels sur leur emballage.

Il est important de noter que certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten peuvent toujours réagir aux flocons d’avoine sans gluten en raison de la présence d’une protéine similaire au gluten appelée avenine.

Cependant, la majorité des personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent consommer des flocons d’avoine sans gluten en toute sécurité. Si vous recherchez des flocons d’avoine sans gluten, assurez-vous de vérifier les étiquettes et de choisir des produits certifiés sans gluten.

Ces produits sont testés et vérifiés pour garantir qu’ils contiennent moins de 20 parties par million (ppm) de gluten, ce qui est considéré comme sûr pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

En conclusion, les flocons d’avoine sont naturellement sans gluten, mais pour éviter toute contamination croisée, il est préférable de choisir des flocons d’avoine sans gluten certifiés. Cela permettra aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten de les consommer en toute sécurité.

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