Je continue mes recettes aux inspirations indiennes avec cette recette de chou-fleur tika Massala. Traditionnellement ce plat indien est réalisé avec du poulet qui est ensuite cuit avec du lait de coco, des épices et du concentré de tomate. Ce poulet est ainsi déjà mariné et il est ensuite lentement mijoté dans un lait parfumé et épicé. Le tout est ensuite dégusté avec du riz basmati. Alors pour le coup j’ai voulu réaliser une version végétarienne en remplaçant le poulet mariné par des bouquets de chou-fleur. La préparation est quasiment la même sauf qu’il faudra laisser plus longtemps mijoter le chou-fleur afin que celui-ci soit fondant et légèrement croquant. Mais c’est une recette de chou-fleur tikka Massala facile qui sera parfaite pour un repas en famille ou entre amis.

recette healthy-chou-fleur tikka marsala-legume-vegetarien

La liste des ingrédients de cette recette est un peu longue mais cela est dû au fait que ce plat parfumé et riche en épices. Vous aurez ainsi besoin pour réaliser ce plat de chou-fleur, de yaourt grec, de garam masala, de piment doux et de gingembre. J’ai pris tous les ingrédients en poudre mais vous pouvez également trouver dans le commerce de la pâte de gingembre notamment. Ensuite pour la sauce j’ai pris du lait de coco, des oignons jaunes, du concentré de tomate, du beurre clarifié maison comme dans la cuisine traditionnelle indienne, du sucre complet, de l’ail, du jus de citron comme exhausteurs de goût. Et enfin j’ai ajouté de la coriandre, du cumin, du garam masala, du piment doux et des clous de girofle. Vous l’aurez compris c’est un plat bien épicé et relevé. Si vous aimez ce type de cuisine je vous le recommande donc vivement. En tous les cas le chou-fleur de cette recette de c hou-fleur tikka massala facile, pourrait être remplacé par des protéines de soja, du tempeh ou du tofu et enfin pour une version plus traditionnelle, le chou-fleur pourrait être remplacé par du poulet.

La recette de ce Chou-fleur tikka massala facile végétarien

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Ainsi cette recette de chou-fleur tikka Massalaz se réaliseen deux temps. Il faudra déjà réaliser la marinade des bouquets de chou-fleur composée encore une fois d’épices et de yaourt. Ensuite vous devrez réaliser la sauce qui est composée d’oignons, d’ail et d’épices dans lesquelles vous ajouterez ensuite du lait de coco, du concentré de tomate, du sucre complet et du jus de citron. Enfin ajoutez dans cette sauce le chou-fleur pour qu’il soit en fin de cuisson fondant et croquant. Et enfin mon petit truc et de le servir avec du riz mais également avec des noix de cajou, pistaches et graines de sésame pour le côté croquant et coloré de la cuisine indienne.

Chou-fleur tikka massala facile

Chou-fleur tikka massala facile

Une recette de poulet tikka massala en version végétarienne avec du chou-fleur.
Temps de préparation 25 min
Temps de cuisson 30 min
Type de plat Plat complet
Cuisine recette végétarienne, Sans gluten, Sans oeuf
Portions 2 personnes
Calories 446 kcal

Ingrédients
  

La marinade

  • 500 g chou-fleur
  • 200 g yaourt à la grecque
  • piment doux en poudre
  • gingembre en poudre
  • garam masala

La sauce

  • 400 ml lait de coco
  • 150 g oignon jaune
  • 40 g concentré de tomate
  • 25 g beurre clarifié
  • 25 g sucre complet
  • 15 g ail
  • 10 ml jus de citron
  • coriandre
  • cumin
  • garam masala
  • piment doux en poudre
  • girofle

Instructions
 

  • Versez dans un récipient le yaourt avec le piment, le garam massala et le gingembre. Mélangez puis ajoutez le chou-fleur cru coupé en petits bouquets. Mélangez et mettez le plat au frais jusqu'à son utilisation.
  • Réalisez la cuisson de votre riz de côté.
  • Mixez ensuite l'oignon et l'ail en pâte. Puis versez le beurre dans une grande poêle et ajoutez cette préparation.
    Une fois que l'eau de végétation s'est un peu évaporée, ajoutez un peu de cumin, garam massala, piment et clou de girofle*. Mélangez.
  • Ensuite versez le lait de coco mélangez, puis ajoutez le concentré de tomate, le sucre complet et le jus de citron. Mélangez et ajoutez les épices (cumin, garam massala, piment et clou de girofle) si besoin.
  • Mélangez, puis ajoutez le chou-fleur. Laissez mijoter jusqu'à ce que celui-ci soit fondant et légèrement croquant.
  • Au dernier moment, versez la coriandre et mélangez.
    Enfin avant de servir avec le riz, ajoutez un peu de graines de sésame, noix de cajou ou pistache grossièrement hachées pour le croquant.

Astuce

  • Dans la même idée, le chou-fleur peut être remplacé par du tofu, tempeh ou protéine de soja.
  • Enfin je n'ajoute pas les quantités d'épices car tout dépend de vos goûts. Ajoutez en suffisamment car c'est ce qui va donner du goût et goûter bien votre plat au fur et à mesure pour le dosage.
  • *Les clou de girofle étant désagréables en bouche, réalisez un petit balottin avec, dans une gaze ou petite étamine pour ne pas les retrouver à la dégsutation.

Video

Nutrition

Infos nutritionnelles
Chou-fleur tikka massala facile
Quantité par portion (1 personne)
Calories 446 Lipides 243
% des apports journaliers*
Lipides 27g42%
glucides 34g11%
Protéines 13g26%
* Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur un régime de 2000 calories.
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