Quiche, tarte et pizza

Tarte au chou-fleur et au thon

Pour la petite histoire j’ai acheté de la pâte feuilletée pour faire ma galette des Rois. Mais au final j’ai fais ma recette avec de la pâte filo comme ici. Ne voulant pas gâcher ma pâte, j’ai réalisé cette recette de tarte au chou-leur. Beaucoup aime ce légume. Il est bien souvent dégusté en gratin comme ici. Mais en tarte au chou-fleur c’est aussi très bien. J’avais d’ailleurs fait précédemment des galettes au choux-fleurs. C’est une recette de tarte complète qui peut être accompagnée d’une salade ou de légume vert car elle contient déjà des féculents grâce à la pâte, des légumes avec le choux-fleur et des protéines avec les oeufs et le thon. C’est donc une bonne alternative pour un repas pris sur le pouce quand on veut manger équilibré.

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Le chou-fleur

C’est bien entendu la partie blanche qui se consomment en petit bouquet dans cette recette de tarte au chou-fleur. Il a comme avantage d’être très peu calorique. Soit 25 calories pour 100 gr. Il est riche en vitamine C qui contribue à la santé des os et à l’accélération de la cicatrisation. Mais aussi en vitamine K comme le brocolis ou le choux de Bruxelles par exemple. Il se consomme cru comme cuit et peu se cuisiner dans une multitude de recette grâce à sa texture et à son goût qui s’y prête bien. Dans cette recette de tarte au choux fleur, je l’ai cuit au préalable au cuiseur vapeur pour garder ses qualités nutritionnelles le plus possible.

Le thon

Comme disait ma mère, « le thon est le steak de la mer ». Vous trouverez beaucoup de recettes en contenant sur le blog. Il a pour avantage d’être une bonne source de protéine et d’être faible en graisse. Et pour le coup, ici il se mélange très bien avec le chou-fleur.

Matériel utilisé:

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Tarte au chou-fleur et au thon

Une quiche au chou fleur et thon facile et rapide.
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Type de platQuiche, tarte et pizza
Temps de préparation30 minutes
Temps de cuisson1 heure
Temps total1 heure 30 minutes
Portions8 parts
Calories227kcal

Ingrédients

  • 1 pâte feuilletée
  • 740 g chou fleur
  • 150 g St Moret
  • 3 oeufs
  • 25 g tomates confites
  • 170 g thon au naturel
  • sel
  • poivre
  • herbe de Provence

Instructions

  • Appliquer la pâte feuilletée dans un moule à manqué préalablement chemisé de papier de cuisson. Puis piquer le fond à l'aide d'une fourchette.
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  • Couper les bouquets de choux-fleurs et les cuire à la vapeur pour garder toutes les vitamines ou a défaut dans de l'eau chaude, jusqu'à ce qu'il soit fondant.
    Dans un récipient verser le fromage et l'oeuf fouetter pour délier le tout.
    Ajouter les tomates séchées réduites en purée puis le sel, poivre et les herbes de Provence. Mélanger au fouet pour que tout soit bien homogène.
    Ajouter le thon au naturel bien égoutté et mélanger au fouet.
  • Préchauffer le four à 180° en chaleur tournante.
    Le choux-fleur est prêt et bien fondant, il faut maintenant l'ajouter au reste de la préparation au fouet. Il va s'émietter naturellement dans la préparation.
    Verser la préparation homogène dans le moule et lisser le dessus avec une spatule souple.
    Enfourner en mode chaleur tournante à 180° pendant 1h car la garniture est épaisse. Puis laisser refroidir 10 minutes dans le four entrouvert.

Données nutritionnelles

Infos nutritionnelles
Tarte au chou-fleur et au thon
Quantité par portion (1 part)
Calories 227 Lipides 111
% des apports journaliers*
Total lipides 12.3g 19%
Total glucides 17g 6%
Protéines 13.5g 27%
* Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur un régime de 2000 calories.
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