Par Anaëlle
13/03/2023 Aller à la recette

Wrap au poulet pané et aux légumes sauce yaourt

Voila une recette de Wrap au poulet pané et aux légumes sauce yaourt servi comme un sandwich que vous pourrez manger en déplacement, au bureau, sur le pouce etc. Ça permet ainsi de manger plus de légumes et de faire le plein de protéines. Tout est fait maison à part les wraps, mais si vous souhaitez allez au bout du fait maison, j’ai des recettes de pâte à wrap maison par ici. L’idée est ainsi d’avoir un repas équilibré même en déplacement pour les glucide on retrouvera ainsi les wrap qui servent de basent à la recette mais aussi les flocons d’avoine qui servent de panure aux nuggets.

recette healthy - Wrap au poulet pané et aux légumes sauce yaourt
Wrap au poulet pané et aux légumes sauce yaourt

Pour les protéines, j’ai choisi de faire des nuggets de poulet maison tout simple. Pour cela j’ai fait mariner mon poulet avec de la moutarde, du miel et du paprika. Et enfin pour la panure, là aussi c’est fait maison, pas de panure industrielle car j’ai pris des flocon d’avoine grossièrement mixés avec de l’ail et du thym. De cette manière ça parfume bien !

Pour les légumes, très important dans le cadre d’une alimentation équilibrée, j’ai pris des brocolis, carottes et oignons de saison. C’est justement un apport en fibres et vitamines qui permettra en plus de bien tenir jusqu’au prochain repas en plus de favoriser digestion et transit (oui je sais très glamour tout ça). Comme je le dit les efforts après le sport et la santé passe avant tout dans l’assiette. Si vous mangez mal vous ne verrez pas les bénéfices même si vous faites beaucoup d’exercice et je parle en connaissance de cause.

Alors comme d’habitude, prenez cette recette de Wrap au poulet pané et aux légumes sauce yaourt comme une proposition car bien entendu cette recette pourra être réalisée autrement avec d’autres sources eme protéines mais aussi de légumes suivant la saison de réalisation de cette recette.

Les ingrédients de cette recette de Wrap au poulet pané et aux légumes sauce yaourt

Bon, pour revenir à cette recette de wrap au poulet pané, où j’ai pris des wrap que j’ai trouvé dans le commerce comme base, mais vous pouvez également réaliser vos wrap maison vous-même. Si vous les réalisez maison vous pourrez même vous permettre d’ajouter des herbes ou des épices afin de les aromatiser dès le début.

recette healthy - Wrap au poulet pané et aux légumes sauce yaourt
Wrap au poulet pané et aux légumes sauce yaourt

Ensuite afin que les Nuggets de ce wrap au poulet pané aient plus de goût, j’ai choisi de réaliser une marinade pour mon poulet. Ce sont des aiguillettes que j’ai simplement coupé en morceaux. Pour cela j’ai choisi de la moutarde avec du miel et du paprika. C’est assez libre de ce côté là, vous pouvez également par exemple utiliser de l’huile d’olive avec du jus de citron et un peu de sel ou alors faire une marinade avec par exemple du yaourt et des épices. C’est assez libre et je vous donnerai quelques astuces en bas dans la fiche recette.

Pour la panure pas de panure industrielle car je souhaite aller un maximum dans ma démarche de faits maison. Pour cela je fais comme d’habitude, j’utilise des flocons d’avoine avec de l’ail et du temps afin d’aromatiser mais là aussi c’est assez libre puisque vous pourrez également ajouter d’autres herbes ou alors des épices.

Pour les légumes, c’est important et j’essaie à chaque fois d’en ajouter dans toutes mes recettes, afin d’avoir des bons repas de saison et surtout équilibrés. Normalement, dans une assiette idéale, vous devez avoir la moitié de vos portions facilement en légumes. Les carottes, brocolis et oignons sont de saison. J’en ai donc ajouté après les avoir cuit simplement à la vapeur. N’hésitez surtout pas à adapter les légumes en fonction de la saison de réalisation.

Dans la même idée, vous pourrez aussi cuisiner par exemple du chou kale, choux de Bruxelles, chou-fleur ou alors des champignons pour ne citer qu’eux. Et enfin pour la sauce là aussi j’ai réalisé une sauce toute simple au fromage blanc que j’ai assaisonné avec du jus de citron et du sel et il est également possible d’ajouter une petite touche d’ail dans celle-ci.

recette healthy - Wrap au poulet pané et aux légumes sauce yaourt

Wrap au poulet pané et aux légumes sauce yaourt

Une recette de sandwich avec du poulet pané grillé au four et des légumes vapeur. Une option plus saine et gourmande.
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Temps de préparation 30 min
Temps de cuisson 30 min
Type de plat Sandwich
Cuisine Sans oeuf
Portions 3 sandwich
Calories 439 kcal

Ingrédients
  

  • 3 wrap
  • salade

Marinade

  • 215 g filet de poulet ici aiguillette
  • 30 g moutarde ou huile d'olive, jus de citron, ail, persil
  • 20 g miel
  • paprika

Panure

  • 85 g flocon d'avoine
  • ail ou paprika, curry et cumin
  • thym

les légumes

  • 140 g carotte ou autre de saison
  • 130 g oignon jaune
  • 130 g brocoli

Sauce

  • 100 g fromage blanc
  • jus de citron
  • sel + ail si souhaité

Instructions
 

Le poulet

  • Coupez le poulet et faites-le mariner dans un mélange de paprika, moutarde et miel. Laissez mariner 1h minimum.
  • Mixez l'avoine et ajoutez-y le thym et le paprika.
  • Enrobez le poulet mariné dans les flocons d'avoine. Ajoutez de l'huile d'olive sur la plaque du four, ajoutez le poulet dessus et enfournez 15 min à 200°C. Retournez le poulet et prolongez la cuisson de 15min.

Les légumes

  • Épluchez et coupez les légumes. Faites cuire à la vapeur les bouquets de brocolis et la carotte coupée en bâtonnets.
  • Faites revenir dans de l'huile d'olive les oignons. Réservez .

Le sandwich

  • Sur le wrap ajoutez la sauce, mélange de fromage blanc, jus de citron et sel selon vos goûts. Ajoutez la salade hachée, les différents légumes et le poulet. Refermez le wrap et dégustez aussitôt.
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DONNÉES NUTRITIONNELLES

Portion: 1 wrapCalories: 439 kcal (22%)glucides: 51 g (17%)Protéines: 21 g (42%)Lipides: 17 g (26%)

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Evaluation de la recette