Recette de plat complet Sans lactose

Burger végétarien et son steak de betterave

Un burger végétarien composé d’un steak végétarien à la betterave et de frite de patate douce

Un burger végétarien?! Quelle drôle d’idée! Eh oui c’est la réflexion que j’ai eu de monsieur qui ne concevait pas un hamburger sans un gros steak de boeuf haché. Comme j’ai pu lui dire, « il en faut pour tout le monde tu sais, et beaucoup veulent réduire leur consommation de viande ou alors sont végétariens ». Et dans ce cas pourquoi devrait-on mettre de côté une bonne recette de burger? Et voila l’explication autour de cette recette de burger végétarien. Je ne suis pas végétarienne mais plutôt fléxitarienne. Et je peux passer facilement plusieurs jours sans manger de viande. Alors d’un côté car la condition animale m’intéresse énormément. Et de l’autre, car c’est le fait de trouver facilement des protéines végétales facilement. Que ce soit avec le soja et ses dérivés, avec le seitan et autres oléagineux riche en protéines.

Alors voila c’est pour cela que j’ai réalisé ce hamburger végétarien avec un steak à la betterave et le tout accompagné de frites de patates douces plus riches en sucres lents que nos pommes de terres habituelles. Vous avez ainsi un burger végétarien totalement revisité. Mais si vous suivez le blog depuis un moment, vous devriez ne même plus être étonné^^

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La recette du burger végétarien healthy

Pour réaliser cette recette j’ai tout d’abord acheté des pains à burger au sésame en épicerie bio. Ce n’est pas une obligation et vous pouvez prendre ou confectionner les pains à burger ou buns que vous souhaitez. Ensuite pour ce steak végétarien à la betterave j’ai utilisé des ingrédients riche en protéines végétales comme le son d’avoine et le quinoa. Pour cette recette j’ai utilisé un mélange de quinoa mais vous pouvez également ne mettre que du quinoa blanc, rouge ou noir.

Pour la betterave vous pouvez en acheter déjà cuite ou épluchée ou la cuire vous même. Cependant cuire sois même ses betteraves est assez long avant que celles-ci ne soient bien fondantes. Vous gagnerez alors de temps en les achetant déjà cuites. Les oeufs dans la recette du steak végétarien sont là pour lier les ingrédients entre eux. Le steak étant dense et épais, je vous conseille de ne pas les supprimer de la recette. De plus, ils vous apporteront également des protéines supplémentaires.

Enfin j’ai utilisé de l’avocat préparé un peu à la manière d’un guacamole maison. L’avocat est là pour supprimer l’ajout de sauce souvent calorique et sucrée. C’est également une source de bons lipides nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. Vous avez ainsi un plat complet avec ce sandwich végétarien et ses frites de patates douces, équilibré et plus sain pour la santé que tous les hamburgers de fast food.

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Burger végétarien et son steak de betterave

Un burger sans viande avec son steak végétal.
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Type de platPlat complet
CuisineSans lactose
Temps de préparation30 minutes
Temps de cuisson30 minutes
Temps total1 heure
Portions5 portions
Calories413kcal

Ingrédients

  • 5 pain à burger acheté en épicerie bio au sésame
  • 200 g betterave cuite et épluchée
  • 60 g trio de quinoa cru
  • 2 oeufs
  • 100 g farine de blé t80
  • 35 g oignon rouge
  • 70 g son d'avoine
  • 135 g avocat
  • 1,5 kg patate douce
  • jeunes pousses d'épinards
  • 20 ml huile d'olive
  • curry
  • curcuma
  • sel
  • poivre
  • chapelure À faire sois même, ou avec du son d'avoine mixé
  • tomate

Instructions

Réalisation du steak végétarien

  • Commencez par la préparation du steak végétarien à la betterave.
    Après avoir cuit et épluché votre betterave, coupez-la en morceaux et versez-la dans un mixeur pour obtenir une purée lisse et homogène.
    Ensuite faites cuire votre quinoa et égouttez-le (Pendant la cuisson passez à la préparation des frites plus bas).
    Ajoutez-le dans un récipient avec la betterave en purée. Mélangez avant d'ajouter les oeufs et la farine. Mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène.
    Épluchez et émincez 25gr d'oignon rouge et ajoutez-le à la préparation du steak également. Enfin assaisonnez selon vos goûts avec du sel, poivre, paprika et curry. Mélangez.
    Versez dans un assiette creuse un fond de chapelure. Versez-sur celle-ci l'équivalent de deux cuillères à soupe de préparation. Versez de la chapelure sur le dessus et avec le dos de la cuillère à soupe, façonnez dans cette assiette creuse votre steak. La surface doit être à peu près égale et les bords réguliers.
    Chauffez votre poêle avec de l'huile d'olive de côté, puis avec une spatule en bois, passez délicatement sous votre steak encore dans l'assiette de chapelure, puis soulevez et disposez-le dans la poêle chaude.
    À ce stade avec la spatule, aplatissez le dessus de votre steak et façonnez les bords de nouveau. laissez cuire 2-3 minutes puis à l'aide de deux spatules, retournez votre steak comme pour une galette classique. Votre steak doit se décoller facilement. Puis laissez-le cuire de nouveau 2-3 minutes et disposez-le dans une assiette de côté dans l'attente du dressage. Réalisez cette opération jusqu'à épuisement de la préparation. Vous devez obtenir 4 steaks végétariens.

Le montage

  • Suivant le pain à burger choisi, suivez les recommandations présentes sur le paquet. En règle général il faut soit les faire dorer au four à 210°C pendant 6-8 minutes avant de les couper en deux. Ou alors vous les coupez en deux et les faites toaster côté mie dans une poêle chaude et huilée.
    Sur le pain disposez quelques jeunes pousses d'épinard ou de la salade, disposez ensuite votre steak et assaisonnez de sel et poivre.
    De côté, coupez, dénoyautez et épluchez votre avocat bien mur avant de l'écraser avec le dos d'une fourchette ou de le mixer. Assaisonnez de curry, de curcuma et de sel. Mélangez. Ensuite épluchez et émincez l'oignon restant et ajoutez-le à l'avocat. Mélangez.
    Tartinez sur vos 5 steaks, ce mélange à l'avocat, avant de disposer sur le dessus quelques tranches d'oignon rouge, de tomate et des pousses d'épinard de nouveau. Refermez votre burger et piquez avec un pic en bois.
    Disposez-Les dans des assiettes avec les frites de patates douces. Et dégustez aussitôt.

Les frites!

  • Préchauffez votre four à 200°C.
    Épluchez vos patates douces et découpez-les comme des frites classiques.
    Dans un récipient versez 20 ml d'huile d'olive, avec du sel, du curry et du paprika. Mélangez, puis versez vos frites.
    Avec vos mains, mélangez les frites pour qu'elles soient toute enrobées de cet assaisonnement de façon uniforme.
    Disposez-les sur un tapis ou papier de cuisson disposé sur la plaque du four et enfournez pour 25-30 minutes environ. Si plusieurs de vos grilles sont utilisées pour l'occasion, pensez à permuter les grilles à mi-cuisson pour que les frites soient cuites de la même manière.

Astuce

  • Vous n'avez pas de chapelure?
    Alors optez également pour un mélange de son d'avoine rapidement mixé avec des épices comme du paprika, du curry, de la coriandre ou autres. Versez-en généreusement dans une assiette creuse avant de verser la préparation du steak végétarien.
    Ou alors mixez la mie d'un pain complet rassis pour obtenir une chapelure maison. Vous pouvez alors l'assaisonnez de la même manière que pour le son d'avoine.

Données nutritionnelles

Infos nutritionnelles
Burger végétarien et son steak de betterave
Quantité par portion (1 burger avec frite)
Calories 413 Lipides 106
% des apports journaliers*
Total lipides 11.8g 18%
Total glucides 58.8g 20%
Protéines 10.3g 21%
* Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur un régime de 2000 calories.
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