Gratin de riz au brocolis et poulet

Dans la série des plats familiaux je demande le gratin de riz au brocolis et poulet. C’est une recette que j’ai beaucoup aimé la réaliser car elle fait partie de ces petits plats mijotés qui embaument toute la cuisine. Je les ai servi lors d’un repas avec mes voisins préférés d’ailleurs. Je leur avais réalisé trois plats que j’avais fait dans la journée dans le cadre de mes vidéos et au final il les ont tous aimé avec une mention spéciale pour celui-ci.

C’est un gratin bien crémeux et onctueux dans lequel vous avez de la crème avec des brocolis de saison, du poulet effiloché et du riz. J’ai ensuite fait gratiner le tout dans un second temps afin d’avoir une croûte bien gourmande avec plein de fromage. Je pense que vous l’aurez compris sur le blog je suis une grande fan du fromage et j’en ajoute un peu partout. Comme d’habitude il est toujours possible d’avoir des alternatives à cette recette, si vous n’aimez pas le fromage ou que vous avez des intolérances au lactose par exemple. Il y a quelques astuces faciles à mettre en place pour adapter cette recette.

Donc pour cette recette de gratin de riz, tous les ingrédients sont faciles à trouver et sont de saison. C’est donc une recette facile à réaliser et surtout économique car les ingrédients se trouvent très bien. Vous êtes de plus en plus à me demander des alternatives végétariennes, sachez qu’il est tout à fait possible d’adapter cette recette pour qu’elle ne contienne pas de viande.

Les ingrédients de cette recette de Gratin de riz au brocolis et poulet

Ainsi pour réaliser cette recette de gratin de riz au brocolis, j’ai utilisé déjà du riz complet. Tout comme les pâtes, je préfère prendre du riz qui a subit le moins de traitements possibles. Je l’ai trouvé en vrac en magasin bio.

gratin de riz

Ensuite j’ai pris du brocolis qui est un légume de saison alors on le trouve partout. Mais il est aussi possible de le remplacer par des choux de Bruxelles, du chou-fleur ou du chou blanc haché finement avec un couteau comme les salades de choux que l’on trouve dans les restaurants asiatiques.

Ensuite il vous faudra du poulet. Je prends c’est temps-ci plus d’aiguillettes de poulet mais il est également possible de prendre des filets de poulet ou de dinde d’ailleurs. Pour des alternatives végétariennes vous pouvez prendre des substituts de viande comme le tofu, le tempeh ou du seitan par exemple. Enfin il est possible de mettre du poisson à la place comme le colin, la truite ou saumon.

Pour le côté bien crémeux j’ai ajouté ensuite de la crème de soja elle-même aromatisée avec du bouillon de légumes bio en poudre ainsi que de l’ail. Pour la crème de soja si vous n’aimez pas ce type de crème vous avez en alternative végétal et sans lactose également la crème de riz ou d’amande. Mais il est aussi possible d’ajouter à la place de la crème entière ou classique que l’on trouve dans le commerce. Toutes les crèmes végétales que je vous conseille se trouvent très facilement un magasin bio. Pour le bouillon de légumes prenez bien du bouillon de légumes peu ou pas salé. Regardez donc bien la composition et vous en trouverez en magasin bio.

Enfin pour terminer les ingrédients de cette recette de gratin de riz, et j’ai acheté de l’oignon et du gruyère Rapé sur le dessus. Je prends à chaque fois de l’oignon jaune ou de l’oignon rouge mais pour ce type de recettes c’est plus de l’oignon jaune qui est conseillé. Si vous ne voulez pas d’ailleurs ajouter du gruyère Rapé sur le dessus ou un autre fromage Rapé, il est également possible d’ajouter de la levure maltée qui se prête parfaitement bien aux croûtes de gratin.

recette healthy-gratin de riz-poulet-brocolis

Gratin de riz au brocolis et poulet

Un gratin de riz au poulet, complet, facile à réaliser et bien gourmand.
5 de 1 vote
Temps de préparation 40 min
Temps de cuisson 20 min
Type de plat Cake et gratin
Cuisine Sans gluten
Portions 4 personnes
Calories 449 kcal

Ingrédients
  

  • 1 L eau
  • 400 g brocolis ou chou-fleur, chou de Bruxelles..
  • 250 g filet de poulet ou saumon, truite, colin..
  • 230 ml crème de soja ou autre creme vege ou non au choix
  • 165 g riz ou pâte
  • 100 g oignon jaune
  • 100 g gruyère râpé fromage au choix ou levure maltée
  • 35 g bouillon de légumes bio en poudre peu/pas salé attention
  • ail

Instructions
 

  • Dans un faitout ajoutez de l'huile d'olive puis versez les oignons épluchés et émincés avec l'ail et le riz. Faites nacrer celui-ci comme pour le début d'un risotto.
  • Ajoutez ensuite le bouillon de légumes et l'eau. Ensuite ajoutez les feuilles de laurier avec le brocoli coupé en bouquets. Mélangez.
  • Versez ensuite le poulet coupé en morceaux avec la crème une fois que le brocoli et le riz sont fondants. Faites mijoter et réduire à feu doux jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
  • Versez ensuite dans un moule à gratin avec de l'huile d'olive au fond et ajoutez une couche généreuse de fromage Rapé sur le dessus. Ensuite enfourner à 200°C pendant 20 min.

Astuce

  • En option végé: remplacez le poulet par du tempeh ou tofu.

Nutrition

Infos nutritionnelles
Gratin de riz au brocolis et poulet
Quantité par portion (1 personne)
Calories 449 Lipides 171
% des apports journaliers*
Lipides 19g29%
Lipides saturés 8g40%
Cholesterol 46mg15%
Sodium 2511mg105%
Potassium 626mg18%
glucides 50g17%
Fibre 4g16%
Sucre 11g12%
Protéines 20g40%
Fer 2mg11%
* Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur un régime de 2000 calories.
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