Exemple de menu healthy

J’ai eu l’idée de cet exemple de menu healthy en voyant que quelques uns avaient parfois un peu de mal à se décider sur mes recettes. On me pose de temps en temps la question des calories de mes recettes. Combien j’ai de calories exactement pour 100g etc. Je ne fais pas cela car les données nutritionnelles que je signale par portion sont là à titre indicatif. Elles sont là pour vous montrer une grandeur d’idée afin de faire vos choix et de savoir où vous en êtes par rapport à ce que vous avez mangé le reste de la journée.

Les portions seront alors à adapter en fonction de vos besoins de votre sédentarité, de votre pratique sportive, âge, santé etc. Je pense qu’il faut savoir s’écouter et ne pas aller au delà de sa faim, tout en se faisant plaisir. Alors cet article est là pour vous donner une idée de menu healthy facile d’une journée en semaine afin d’éviter peut être un menu mcdo ou un menu Burger King. On peut se faire plaisir avec gourmandise en faisant nous même nos recettes. On sait de cette manière ce que l’on mange et on évite les sucres cachés, le sel et autres additifs.

Comment réaliser un menu healthy et gourmand ?

Vous connaissez le principe de l’assiette idéale ? Il s’agît de prendre une certaine proportion de fruits et légumes de saison, de protéines végétales ou non et de féculent afin de couvrir de façon équilibrée nos besoins journaliers. Le fait de manger de façon plus saine et de faire nous même vos recettes vous permettra certainement sur le long terme de retrouver un bon poids de forme.

C’est d’ailleurs le témoignage que j’ai déjà eu d’une personne qui me disait faire ses menus depuis plusieurs mois et que grâce à mes recettes elle avait réussi à perdre beaucoup de poids. Rien de magique la dedans. Mais le simple fait de manger des fruits et légumes, de faire maison et de manger à sa faim, permettra déjà de se sentir mieux au niveau de son poids et de sa santé.

témoignage - avis - mes recettes healthy - Anaelle - menu healthy
Manger équilibrer avec un menu healthy et gourmand

Voila le principe d’un menu healthy pour toute la famille sur la base d’une assiette idéale

Exemple d’assiette idéale pour un menu healthy

Les fruits et légumes doivent représenter quasiment la moitié de notre assiette. Dans ce cas je m’aide toujours de mon tableau sur les fruits et légumes de saison. Pour ce mois de février on va donc plus se diriger vers les choux divers (chou chinois, choux-fleurs, brocolis etc), mais aussi vers les poireaux qui sont super pour des recettes de quiches gourmandes.

Ensuite pour quasiment l’autre moitié on va manger des glucides, féculents afin d’avoir l’énergie nécessaire pour le bon fonctionnement de notre corps. On va lui apporter le carburant suffisant pour réaliser nos activités de la journée. Là on va retrouver du pain et céréales complètes, des pâtes, du riz, des pommes de terre, pois chiches, lentilles, blé etc.

Enfin le dernier 1/4 environ sera les protéines végétales ou animales. On va donc opter pour de la viande blanche ou rouge, du poisson, fromage, charcuterie, oeufs, tofu, tempeh et autres dérivés du soja.

Partir sur cette base de recettes, donnera ainsi un exemple de menu healthy pour la semaine mais aussi en fonction de ses objectifs un menu healthy pour maigrir et éviter ainsi l’alternative du menu mcdo ou du menu kfc. On peut toujours se faire plaisir à côté, attention, c’est même très important, mais pour les plats préparés et ultra modifiés, ça devra rester de l’occasionnel voir de l’exceptionnel pour bien faire.

Pour le cas de l’eau..

On en parle pas assez mais il faut bien s’hydrater, c’est primordial car notre corps est constitué en grande partie d’eau. C’est également une bonne hydratation qui permettra d’évacuer les toxines et autres déchets. Pour ma part j’ai opté pour une grande fontaine filtrante chez moi ainsi que l’ajout d’une fleur de vie dessus pour obtenir une eau saine, sans pesticides, molécules chimiques et vivante. Une eau dynamisé et vitalité contribue à une bonne santé et une bonne immunité. Si cela vous intéresse c’est avec plaisir que je ferais un article la dessus !

Menu healthy journalier type

Matin

Porridge au chocolat et beurre de cacahuète
Exemple d'un porridge pour le matin à accompagner avec des fruits de saison.
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recette healthy-porridge au chocolat-beurre de cacahuète-bowl cake-poire-peanut butter-gruau

Des céréales complètes, du beurre de cacahuète source de protéines et du chocolat pour le plaisir. On accompagne avec des fruits de saison coupé sur le dessus, ça peut être des pommes, poires, des graines de grenade, des clémentines etc.

Midi

Galette de poireau au saumon fumé et chèvre frais
Une recette de galette moelleuse et fondante au poireau avec du saumon fumé et du fromage de chèvre frais.
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recette healthy-galette de poireau-saumon fume-fromage de chèvre-legume

Du saumon fumé source de bons lipides et des protéines avec des poireaux de saison et de la farine de blé T80 pour les glucides et féculents. J’ai utilisé du chèvre frais moins gras pour palier à l’utilisation du saumon mais on peut aussi utiliser du cottage cheese dans la même idée.

Collation

Chia pudding à la ricotta et confiture
Une recette de chia pudding à la ricotta sur un lit de confiture de framboise pour le goûter.
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recette healthy-chia pudding-confiture-ricotta-dessert

Pour cette petite collation on a des graines de chia source de fibres rassasiantes et qui va activer le transit avec de la ricotta pour le crémeux et des protéines; et enfin un peu de confiture pour le moral et le plaisir.

Soir

Ramen de chou kale au poulet croustillant
Un ramen au lait de coco et sauce soja avec du chou kale et du poulet croustillant.
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recette healthy-ramen au poulet croustillant et chou kale

Pour ce ramen on adapte la quantité de féculents, ici les nouilles en fonction de sa faim et de ses besoins et on hésite pas à ajouter plus de chou kale jusqu’à satiété. Ils peuvent être remplacés par d’autres choux au choix.

Résultat de ce menu healthy journalier:

411Kcal pour le porridge + 600Kcal env. pour 2 galettes avec fromage et saumon + 138kcal pour le chia pudding + 376Kcal pour le ramen

Soit un menu à 1525Kcal. À cela on pourra donc ajouter des légumes en plus (poêlés, rôtis, vapeur..) et des tranches de pain complet pour arriver à ses besoins journaliers et ne plus avoir faim.

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à me laisser un commentaire pour que j’en fasse d’autres.

2 réflexions au sujet de “Exemple de menu healthy”

  1. au top chef!!
    je pense partager ça avec mes parents que j’essaye vainement de convertir a un mode d’alimentation meilleur pour la santé!
    je trouve ton blog et ton compte insta top et du coup je m’appuie pas mal dessus pour leurs expliquer les choses.
    encore merci pour toutes ces belles recettes!

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    • Salut Marie,
      Ça me fait vraiment plaisir. Tu vois ma mission première à la création du blog était d’aider les personnes qui comme moi voulaient s’alimenter de façon plus saine..
      À la lecture de ton commentaire, j’ai réussi.
      Alors merci beaucoup !

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