Dossiers pratiques

Quels sont les protéines végétales?

Comment manger moins de viande avec les protéines végétales?

La condition animale est de plus en plus prise au sérieux.  Et surtout les animaux ne sont plus considérés comme un bien meuble; mais comme des êtres vivants doués de sensibilité depuis 2015… Il était temps ! Il y a également de plus en plus de vidéos; de pétitions et d’articles mettant en avant la souffrance animale et les mauvais traitements qu’ils peuvent recevoir pour répondre toujours plus à la demande. La cruauté gratuite dans les abattoirs; des vaches laitières épuisées à force d’être pleine et de mettre bas sans cesse pour qu’elles aient toujours plus de lait. Ou alors les petits veaux mâles jugés inutiles et tués quelques heures après leur naissance… D’où cet article sur les protéines.

Il y a bien longtemps, l’homme tuait pour se nourrir et en fin de compte, nous sommes dans une société ou la croissance est le maitre mot au détriment du bien être animal. Enfin nous sommes avant tout omnivore; c’est à dire que nous mangeons de tout comme de la viande, des fruits, des légumes et des céréales avec l’apparition de l’agriculture. Tout cela, pour venir au sujet de cet article: comment manger moins de viande? Que ce soit pour des raisons éthiques, écologiques, économiques ou de santé. Cet article mettra ainsi en lumière ce que nous apporte la viande et comment la substituer pour ainsi en manger moins ou plus dutout, à vous de voir.

Que nous apporte la viande et peut-on s’en passer?

La viande est la plus grande source de protéine. En consommer favorisera le bon fonctionnement de l’organisme. En effet les protéines contenues dans celle-ci participent au renouvellement de la peau, des ongles, des cheveux et des muscles. Les protéines servent également à entretenir de bonnes défenses immunitaires qui vous tiendront éloignés de tous les maux. Enfin elles sont nécessaires voire vitales pour pour la croissance du foetus au jeune adulte. Vous ne pourrez donc pas vous passer de protéines, quelques soient leurs origines.

Quels sont les protéines animales?

Vous avez deux types de protéines, vous trouverez ainsi des protéines d’origine animales, notamment dans:

  • la viande qu’elle soit blanche ou rouge
  • le poisson avec également les fruits de mer
  • les oeufs quels qu’ils soient
  • les produits laitiers comme le lait et le fromage
  • la charcuterie, eh oui le jambon, saucisson et autres sont également source de protéine

Et les protéines végétales dans tout ça…

Je ne pouvais pas vous donner des pistes sur la façon dont trouver des protéines végétales dans l’alimentation sans vous expliquer pourquoi elles sont si vitales pour le bon fonctionnement du corps humain. Il est donc tout à fait possible de remplacer la viande par des protéines végétales. Il suffira simplement d’en apporter en quantité suffisante pour que l’organisme puisse continuer à fonctionner convenablement. En ce qui concerne les carences le problème se pose si l’on ne consomme aucun produit d’origine animale; mais dans le cas présent ce n’est pas le cas. Car dans cet article je parle seulement de manger moins de viande et de poisson, mais en aucun cas des oeufs; produits laitiers ou miel par exemple comme dans le cas d’un régime vegetalien.

Vous avez ainsi 6 grandes catégories de protéines végétale:

– les fruits secs pommes les figues ou dattes séchées..
– les oléagineux comme les amandes, noix de Grenoble…
– les légumineuses comme les haricots rouges, lentilles…
– les compléments alimentaires comme les protéines en poudre, spiruline …
– les céréales comme l’avoine ou le sarrasin…
– les champignons..

Voici un zoom sur quelques sources de protéines:

recette-protéines vegetales-vegetarienle soja et ses dérivés comme le tofu avec 11,5 g de protéines au 100 g et le tempeh encore plus riche avec 20 g de protéines pour 100 g. Celui-ci est issu de graines de soja jaune fermentées. Ce sont les protéines végétales les plus connues. Vous pourrez alors consommer le soja sous forme de lait ou de protéine de soja que vous pourrez cuire dans de l’eau avant de la préparer. Avec le tempeh et le tofu ceux-ci se trouvent sous forme de pavés ou de galettes dans les magasins bio; que vous pourrez ensuite accommoder selon vos goûts.

Le seitan, vous en avez peut être déjà entendu parler, il est possible également d’en trouver dans les magasins bio sous forme de saucisse notamment. Le seitan est en fin de compte de la protéine de blé sous forme de farine dans laquelle l’amidon et le son (l’enveloppe du blé) aura été enlevée. Une pâte sera ensuite préparée sous forme de farine et d’eau cuite dans un bouillon avant de transformer le seitan en saucisse, bloc comme le tofu ou tranche. Le seitan enfin est plus riche en protéine avec 25 g de protéines pour 100 g.

recette-protéines vegetales-vegetarienles oléagineux tels quels ou sous forme de purée ou beurre. Ainsi vous retrouverez dans ceux-ci des noix, noisettes, amandes ou pistaches. Ces fruits à coque vous apporterons une moyenne de 20g de protéine pour 100g et ce qui est interessant est le fait que ceux-ci contiennent des stérols végétaux qui ont pour avantage de faire baisser le cholestérol.
Dans cette catégorie vous trouverez également le fameux beurre de cacahuète qui est le résultat de cacahuèteS torréfiées, puis réduites en purée.  Mais il y a également les purées de noisettes, d’amandes et de pistaches dans le même cas. Privilégiez alors autant que possible des produits fait maison car dans le commerce vous pourrez trouver des ajouts d’huile, de sucre ou de conservateurs. Apprenez à bien lire les étiquettes de produit que vous achetez. Et si l’ingrédient en question comme la cacahuète n’est pas la première à apparaitre sur la liste des ingrédients; c’est que celle-ci n’est pas l’ingrédient le plus présent dans la préparation, ce qui n’est pas normal…

recette-protéines vegetales-vegetarienla spiruline, si vous allez souvent en magasin bio vous avez certainement du en voir dans le rayon des compléments alimentaires. Sous forme de gélule, poudre ou sachet, c’est de loin la meilleure source de protéine végétale. Ainsi avec 65g de protéine pour 100g vous aurez de quoi faire !

 

 

recette-protéines vegetales-vegetarien

les pois chiches avec 19g de protéine pour 100g c’est également un apport à ne pas négliger. Avec les pois chiches vous pourrez ainsi préparer des galettes ou steak végétaux. C’est là aussi une bonne façon de remplacer la viande sans oublier les fibres qu’ils contiennent.

le quinoa peut être blanc, rouge ou noir. Et contrairement à ce que l’on pense, consommer du quinoa vous fera bénéficier de 14g de protéine pour 100 g. Le quinoa sans gluten vous fera également bénéficier de ses acides aminés, fibres et sels minéraux. Avec celui-ci vous pouvez réaliser des salades composés, mais aussi des croquettes ou steaks végétariens.

 

le fenugrec consommé sous forme de graine, permet de donner du goût à vos plats. Avec 23g de protéine pour 100g c’est une épice à ne pas mettre de côté. Enfin il possède de multiple vertus comme le fait de réguler le taux de glucose et de lipide dans le sang.

les haricots Azukis sont des haricots rouges surtout connus dans la cuisine asiatique. J’ai d’ailleurs pu les tester pour faire cette recette de Dorayakis et c’étais juste super gourmand. En consommer vous fera ainsi bénéficier de 25g de protéine pour 100 g.

les graines de courge sont maintenant bien connues. Il est possible de les faire griller pour servir d’encas healthy ou alors d’apéritif bien croquant. La purée de graine de courge est également utilisé en pâtisserie comme j’avais pu le faire dans cet ebook de recette sans lait. Enfin en plus d’apporter 25 g de protéine pour 100g, ces graines contiennent des quantités interessantes de vitamines et minéraux.

les graines de chanvre, vous en trouverez facilement en magasin bio au rayon des superfood. Le chanvre est ainsi une variété de plante qui peut servir à faire des vêtements; du plastique, de l’isolation pour les habitations et enfin c’est une très bonne source de protéine avec 26g de protéine pour 100 g. Elle sont ainsi également riche en oméga 3 et en vitamines.

recette-protéines vegetales-vegetarienles graines de chia ont été largement démocratisées ces dernières années. Ces graines une fois gorgées d’eau ou de lait vont créer une gelée bien riche en fibres, on appel cela le mucilage. Elles auront alors pour avantage  d’arriver à l’effet de satiété plus rapidement; ce qui est idéal dans le cadre d’un petit-déjeuner. J’avais d’ailleurs réalisé mon chia pudding à cette occasion. Consommer des graines de chia vous permettra alors d’obtenir 17g de protéine pour 100g, mais aussi des antioxydants, oméga 3 et potassium.

 

recette-protéines vegetales-vegetarienle sarrasin est disponible sous forme de graine, de flocon ou de farine et a pour avantage d’être sans gluten. Vous pourrez alors l’utiliser pour réaliser des pâtisseries, des mueslis, granolas, biscuits et bien d’autres recette à l’image du flocon d’avoine. Cette céréale vous apportera alors 13 g de protéine pour 100g avec des minéraux comme le manganèse, le magnésium et du cuivre.

 

le son d’avoine, eh oui si les sportifs sont avares de porridge à l’avoine ce n’est pas pour rien. En effet le son d’avoine qui est l’envellope de cette céréale, vous apportera 13 g de protéine pour 100 g, mais aussi des fibres et des minéraux. Vous pourrez alors l’utiliser pour réaliser des pâtisseries, des porridges, des biscuits et bien d’autres recettes healthy.

En quelle quantité?

À titre de comparaison, la viande de boeuf représente 25g de protéine pour 100g. Je ne vais pas vous expliquer de nouveau la façon dont il faut calculer ses besoins quotidiens; car tout est expliqué dans les mails que vous recevrez au début de la newsletter. Sachez juste que le fait de manger plus de protéine ne va pas faire augmenter votre masse musculaire, ni vous faire maigrir. Connaitre la quantité de protéines à consommer au cours d’un journée dépend ainsi de ses objectifs, de son degré de sédentarité et bien plus encore. Je vous donne plein d’astuces pour calculer vos besoins nutritionnelles dans la newsletter disponible dans le popup sur la page d’accueil ou sur la barre de droite quand vous êtes sur la page d’accueil du blog.

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