Quesadillas aux épinards et poulet

Les quesadillas vous connaissez ? C’est la fin de ma série de recettes inspirées du Mexique. Car oui cette recette est tirée complètement des célèbres quesadillas dans lesquelles vous trouvez traditionnellement de la viande hachée, du fromage, des haricots, du lard et toutes sortes d’ingrédients très sympa qui collent bien au ventre ^^ On va être clair, ce n’est pas la recette qui est la plus connue pour être diététique et même si elle doit être très bonne, d’un point de vue nutritionnel clairement on repassera.

Alors dans celle-ci j’ai choisi des ingrédients facile à trouver et surtout de saison. Vous n’avez pas de tortillas au maïs, de viande de boeuf hachée, d’haricot rouge, de lard ou de maïs, mais des wraps au blé dans lequel vous trouverez des morceaux de poulet avec des oignons jaunes, des échalotes, des épinards de saison avec de la crème de soja, un mélange d’épices chili, du concentré de tomate et du fromage râpé.

C’est donc une recette de quesadillas très simple à réaliser que vous pourrez faire pour vos pique-niques, pour aller au bureau ou alors en rando. Ça peut se manger froid même si en hiver, on préfère du chaud. Je vous en dit un peu plus maintenant sur les différentes possibilités de substitutions.

Les ingrédients de cette recette de Quesadillas aux épinards et poulet

Ainsi on commence déjà cette recette de quesadillas aux épinards par les wrap au blé. J’en ai trouvé en grande surface. Vous pouvez le faire vous même, vous avez d’ailleurs une recette la dessus sur le blog. Si vous le faite vous même c’est même mieux car vous saurez exactement ce qu’il y a dedans et vous pourrez éviter l’ajout de farine blanche ou du sucre blanc.

Ensuite j’ai choisi de faire une farce avec des jeunes pousses d’épinards pour apporter les fibres qui manquent et surtout pour bénéficier des quantités nutritionnelles de ce légume de saison. Les jeunes pousses pourront alors être remplacées par d’autres légumes comme du chou-fleur, du brocolis, des chu de Bruxelles, du chou chinois ou alors du chou romanesco.

Pour le reste j’ai utilisé des oignons jaunes et des échalotes pour donner du goût. Pas vraiment de substitution à ce niveau mais vous pourrez remplacer les oignons jaunes par des oignons rouges. J’ai ajouté également de la viande, comme je ne suis pas une grande fan de porc ou de boeuf, j’ai utilisé du poulet. Si vous souhaitez une recette végétarienne, vous pourrez ajouter des pois chiches par exemple du tofu ou du tempeh.

recette healthy-Quesadillas aux épinards et poulet

Pour lier et donner du goût, j’ai enfin utilisé un mélange d’épices chili que j’ai trouvé en magasin bio comme d’habitude. De mémoire c’est un mélange d’épices comme du paprika et du piment. Alors si vous n’en avez pas vous pouvez utiliser du curry, du paprika, de l’ail, du persil, des herbes de Provence, avec un peu de sel par exemple. Avec le concentré de tomate il faudra justement plus une épices ou herbe de ce type.

D’ailleurs si vous n’avez pas de concentré de tomate, vous pourrez prendre des tomates séchées et marinées dans de l’huile. Enlevez le trop plein d’huile puis mixez le tout jusqu’à obtenir une pâte homogène et ajoutez-la dans la même quantité directement dans la poêle. Enfin ajoutez la crème de soja. Celle-ci peut être remplacée par une autre crème végétale comme la crème de riz ou d’avoine et pour une version avec lactose, vous pouvez opter pour une crème classique au lait de vache.

À vous d’adapter cette recette selon vos goûts et la saison et n’hésitez pas à donner votre retour en commentaire ou sur mon compte Instagram.

recette healthy-Quesadillas aux épinards et poulet

Quesadillas aux épinards et poulet

Une recette de quesadillas gratinées au Comté avec du poulet revenu avec des jeunes pousses d'épinards et de la tomate.
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Temps de préparation 30 min
Temps de cuisson 30 min
Type de plat Sandwich
Cuisine Sans oeuf
Portions 8 portions
Calories 140 kcal

Ingrédients
  

  • 350 g feuille d’épinard fraîche
  • 280 g filet de poulet
  • 200 ml crème de soja
  • 100 g oignon jaune
  • 70 g concentré de tomate
  • 30 g échalote
  • 4 wrap
  • mélange épices chili
  • ail
  • herbe de Provence

Instructions
 

  • Épluchez et émincez les échalotes et oigonons. Faites-les revenir avec un peu d'huile d'olive. Ajoutez alors le concentré de tomate et la crème. Mélangez.
  • Ensuite ajoutez le poulet coupé en morceaux. Assaisonnez avec les épices et un peu de sel. Ajoutez les épinards.
  • Versez dans les wraps repliez, coupez en deux. Badigeonnez d'huile d'olive et saupoudrez de fromage. Ensuite enfournez à 200°C pendant 5 min.

DONNÉES NUTRITIONNELLES

Infos nutritionnelles
Quesadillas aux épinards et poulet
Quantité par portion (1 portion)
Calories 140 Lipides 54
% des apports journaliers*
Lipides 6g9%
Lipides saturés 1g5%
Cholesterol 13mg4%
Sodium 239mg10%
Potassium 466mg13%
glucides 16g5%
Fibre 2g8%
Sucre 6g7%
Protéines 6g12%
Fer 2mg11%
* Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur un régime de 2000 calories.
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